進階營養學－碳水化合物之1-2 Carbohydrates & You, Part 1, Advanced Nutrition Lecture─ Gaby減重

by Maliqilic Gaby on Saturday, February 12, 2011 at 2:38am

教學影片位置 http://www.youtube.com/watch?v=SSLn0vGh5ZQ&feature=player_profilepage

要記得，我們擁有這整個設計精巧的（elaborate）消化系統，從口腔開始（可參閱－Gaby減重－29 脂肪怎麼被人體吸收的？http://www.facebook.com/note.php?note_id=486654229190）

食 物吃近嘴裡，唾液內就會分泌－Amylase 澱粉酶 來分解碳水化合物成糖，進入到胃部後透過胃液的酸鹼中和並進入小腸，胰臟也在這裡分泌更多的消化養分的消化酶來分解養分，最終會被身體吸收進血液的迴路 裡，這就是新陳代謝發生的所在，將養分從血液中帶進細胞，利用的部份待會再述，回到我們的一大長鏈碳水化合物上

長鏈碳水化合物（polysaccharides－多醣）真正的意義在於，這一長串的醣分子必需逐次的被分解成較小的我們稱之為 －Monosaccharides 單醣的醣分子，以為了將它轉變成ATP（所有分子的通用貨幣，也就是分子們能運用的能量）。

所 以我們有了長鏈碳水化合物（polysaccharides－多醣）當我們將它精緻（經過多次精煉及去除雜滓）之後，就成了小分子的醣，就分解成了雙醣 （disaccharides），食糖（Table Sugar）就是雙醣其中一種，再來水果的果糖，雖然果糖類為單糖 （monosaccharides）但是因為它分解的速度較慢進入血液的速度只有精緻糖的一半，

你或許會想，這些醣到底有什麼不同，他們最終都會分解成為 單糖（monosaccharides）呀，誰在乎啊？

－－透過消化，我們將長鏈的碳水化合物分解到較小的單位，所以我們將 polysaccharides－多醣分解成disaccharides－雙醣，像是Table Sugar－食糖。

我們再分解成monosaccharides單糖，『monosaccharides－單糖』基本上就是最小的糖分子，也就是那長串珍珠 下被分節的小珍珠，我們在這樣的大小所見到的糖會有，Lactose 乳糖，或是由乳糖轉換的Galactose 半乳糖，還有Maltose 麥芽糖由麥芽糖製成，上述都是簡單糖類。

－續（影片區段 － 從6分15秒至9分15秒）

Glossary 字彙

Polysaccharides 多醣(碳水化合物)－ Complex Carbohydrates 複合碳水化合物
disaccharides 雙醣 http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E9%9B%99%E9%86%A3
Lactose 乳 糖 http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E4%B9%B3%E7%B3%96
Galactose 半 乳糖  http://en.wikipedia.org/wiki/Galactose
Maltose 麥 芽糖 http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E9%BA%A5%E8%8A%BD%E7%B3%96
Saliva 唾 液－http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E5%94%BE%E6%B6%B2
Amylase 澱 粉酶－http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E6%B7%80%E7%B2%89%E9%85%B6
Monosaccharides 單 醣－http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E5%96%AE%E9%86%A3      
ATP 三磷酸腺苷－http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E4%B8%89%E7%A3%B7%E9%85%B8%E8%85%BA%E8%8B%B7

進階營養學－碳水化合物之1 － Carbohydrates & You, Part 1, Advanced Nutrition Lecture － Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Monday, January 31, 2011 at 10:03pm

影片連結

http://www.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DSSLn0vGh5ZQ%26feature%3Dfvsr&h=9dc44

－以下文章為影片口語翻譯－

今 天我要講到的是碳水化合物，
首先，因為它包含有很多部分
我會細分來各各講解
市面上對碳水化合物有太多的謠言及 誤傳
所以許多人對它很疑惑，
我會用科學的、愉悅的方式帶給你們

碳水化合物－
首 先，我們先講蓋房子。
如果你想蓋個房子你要先準備建材
以人體來說，就是蛋白質（質地顯然是堅固的）
再來是勞力 （就是能量、體力），也就是工人
工人是直接的能量就是我們說的碳水化合物了
再來就是脂肪，他們像是待命的工人準備接手更多工 作
所以，儲存脂肪就是儲存能量
談到碳水化合物，嗯～～基本上我們談的只有三個物質
就是碳水化合物、蛋白質、以 及脂肪
有了這些身體才能建造才能活動，就是如此

當我們說到蛋白質，
你應該聽過 －Essential Amino Acid必須胺基酸－這個名詞
它就是蛋白質。
你或許也聽過Fatty Acid 脂肪酸，那是脂肪
但是，你肯定沒聽過Essential Carbohydrates 必須碳水化合物 這個詞吧？

因 為，Essential 的意義就是人體無法自行製造必須由外在攝取，透過飲食來獲得

碳水化合物之所以不被稱為必需的原因就是，人體可以轉換脂肪、蛋白質來獲得所需的能量

那我們還需要碳水化合物嗎？

是的，我們需 要。我來為各位分析，來探討究竟是怎麼一回事

當你聽到碳水化合物這個詞，它是分子式的名稱
它實際的名字叫－
Saccharide 醣 －http://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate就 是我們孰稱的醣類。

而Saccharide 醣，是一群 Sugar 糖分子。（此糖非彼醣喔：Sugar－ 糖，Carbohydrates
或 Saccharide﹞

 想像它是一串珍珠，我會以這樣的譬喻進行之後接著的幾堂課。我們說明它給人體的效用，它如何因為誤用造成疾病‧

我們來看看這串珍珠，若是長長 的一串我們可以稱它為Complex Carbohydrates －複合碳水化合物

複合碳水化合物是長長的一條醣分子大 多以『Grands Starches －穀類澱粉』呈現粉粒狀

蔬菜，像是馬玲薯、地瓜、豆子、蘿蔔這些東西以及一般的蔬菜。這就是你的Complex Carbohydrates －複合碳水化合物

我之所以這麼覺得重要，在其他的場合我也提過－－
營養的問題是出在Metabolism新陳代謝而非卡路里的多寡。

這論點在各學校中有很大的分歧。
有的學校說卡路里才是重點，但是C.C.N（Certified Clinical Nutritionist, C.C.N.）則著重在你的身體代謝會怎麼反應這些營養素在熱量上。

我之前曾經提過一篇文章，大約在六年前一篇頭條文章－
它 說－－：吃更多也能減重！！?

聽著－這並不是個令人困惑的, 難解（baffling）的科學，也許對這篇作者而言是困難的
但是對科學來說並不是。

基本上，為什麼可以吃 更多的食物是因為－－"卡路里就是能量"他們的本質上就是能量（熱量）。

想像你有一根蠟燭，跟一個火爐 （furnace），炙燒（blazing）千度，然後各放上一樣尺寸的木材（log）你覺得一天下來誰能燒較多的木材？

這 並不是個令人困惑的, 難解（baffling）的科學，這是簡單、毫無疑問的事（no brainer）。
木材（The log）就是熱量（你要燃燒掉的物質），就是能量（要消耗掉的）。
如我們所知的這就是燃料，那你如何讓火（新陳代謝）持續？

是 的～～你必須提供燃料（熱量=木頭，也就是我們說的卡路里）
可是，有了木頭但你的火焰（新陳代謝）只有蠟燭這麼丁點大，那很顯然的你每天燒 不了幾根木頭的（消化不完你吃進的熱量）。相反的，如果你有火爐一樣千度高溫的火焰，你可以吃多少就燃燒多少而不會變胖（基本上）。

你 們之中可能就有這樣的朋友，我討厭這些人（哈哈哈）。
他們吃任何東西，他們可以整天吃進大量的卡路里（熱量）但是仍然無法增加重量。
這 是因為他們有很快速的新陳代謝（Metabolism），代表他們的新陳代謝如高溫的狂燒能量，他們通常都有甲狀腺亢進（Hyperthyroid）效應 存在，因為甲狀腺體（Thyroid）正是調節新陳代謝速率的腺體（決定你燃燒卡路里的快慢）。

因此，回到主題『碳水化合 物』上，
一長串（鏈）的碳水化合物，也就是全穀類、蔬菜，是一大長鏈的。
而且，重點並不是在於它含有多少的熱量，而是在於它被 身體吸收的速度，它多快，多慢的被分解。

記住，我們擁有這整個設計精巧的（elaborate）消化系統－
從口腔開始（可參 閱－Gaby減重－29 脂肪怎麼被人體吸收的？http://www.facebook.com/note.php?note_id=486654229190）， 食物吃近嘴裡，唾液內就分泌－－續

關於減重的幾件事（作者－Jillian Michaels ）－ Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Friday, January 28, 2011 at 11:06pm

 

Rule 3 餐與餐之間別超過4個小時
＊世上有千萬種關於每一餐應該 間隔多久的理論，來達到減重的目的。
相信我，我全部都聽過了，我在這裡告訴你什麼才會瘦－當你開始了你的快速減重計畫，這時 維持血糖的穩定就非常的重要，你才不會體力透支以及胃口大開，讓你離目標越來越遠。

在我20年（作者－Jillian Michaels ）的減重經驗裡我發現到，要避免這種情況發生最有效的發法就是每四小時進食一次，不要少掉你的點心（當然是健康不加料的，像是水果、全麥很硬麵 包，很硬的那種一點都不甜的那種，這樣血糖才不會飆高）。

為了減重時不要引起你的食慾大開，你每天至少應該吃四次－3份正餐加上 至少一份的點心。

這樣的用意除了穩定你食慾之外，在心裡上也幫助去除減重時一般人會出現的嚴重剝奪感。
對， 你會發現，你並沒有少吃，反而多吃了，這樣你滿意了吧？
甘心的減重下去吧。

Rule 4 不行吃垃圾食物
 ＊ 它不是食物，請不要吃

＊保存期限愈久的，對你的傷害愈大
 
＊千萬不要吃營養成分上標示含有"氫化－Hydrogenated" 或是"部分氫化－Partially Hydrogenated"的脂肪及油脂，這些就是反式脂肪，對你的心血管會造成傷害。

＊ 並免吃到精緻醣類，像是高果糖糖漿（常在標籤上寫成HFCS），以及所有跟原來長相差很多的澱粉像是很甜的麵包、甜甜圈。

＊ 永遠都不要吃有－富含（或是添加）－這兩個字的食物

Jillian Michaels－
http://en.wikipedia.org/wiki/Jillian_Michaels_(personal_trainer)

http://search.books.com.tw/exep/prod_search_redir.php?key=Jillian+Michaels&area=mid&item=F011882674

http://www.youtube.com/results?search_query=Jillian+Michaels&aq=f

脂肪怎麼被人體吸收的？－ Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Thursday, January 27, 2011 at 1:39am

 

影片連結

http://www.youtube.com/watch?v=1pXh178IOGU&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=ffUA3gdhvyo&feature=related

這 兩部影片敘述了，脂肪怎麼被吃進身體，怎麼被儲存在身體裡

Oral Cavity 口腔－脂肪不會在口腔內被消化
Esophagus 食道－食道只是所有食物的通道（Muscular Tube－肌肉管）
Stomach 胃部－部分的－Triglyceride 三酸干油脂會在此被消 化，並消化食物成乳糜狀但是胃部無法消化大分子（Macromolecules）的脂肪。

Small Intestine －小腸（ (拉丁文  Duodenum 十二指腸 是 小腸始段）－正是消化脂肪的重要器官，並且在消化脂肪時刺激CCK（其中之一的飽食荷爾 蒙）的分泌，CCK－全名Cholecystokinin，因為脂肪的消化而被分泌透過血液的傳送驅動－膽囊（Gallbladder）分泌膽汁（Bile）乳化（Emulsify）腸內的巨大脂肪分子

1、使脂肪分解成小分子
2、擴大脂肪暴露在酶（Enzyme） 下的表面積

乳化（emulsify）的脂肪（較小的分子）再被小腸與胰臟的消化酶分解成Glycerol 丙 三醇（又稱甘油）及fatty acid 脂肪酸，至此－最後型態的脂肪開始被小腸絨毛（Villus）吸收。

在 小腸內，三酸甘油酯（Triacylglycerol, TAG）在脂酶（Lipase）和膽汁（）的作用下被分解為Glycerol－ 甘油（Glycerol－又稱丙三醇）和脂肪酸（fatty acid）後進入血管。在血液內它重組，形成脂蛋白（Lipoprotein） 的組成部分（也就是膽固醇）。

脂蛋白（Lipoprotein）它的作用包括向細胞運輸脂肪酸。不同的組織可以釋放脂肪酸或者吸收脂肪酸作為能源。脂肪細胞可以產生和儲藏三酸甘油酯。假如身體需要脂肪酸作為能源時胰高血糖素(升糖素)會促使脂肪酶（Lipase）分 解三酸甘油酯，釋放自由脂肪酸。由於腦無法使用脂肪酸作為能源，三酸甘油酯中的丙三醇（Glycerol）會被轉化為葡萄糖供腦作為能源使用。假如腦對葡 萄糖的需要大於身體內的含量時，脂肪細胞也會將三酸甘油酯分解。

最後型態的脂肪，會以 Lipoprotein－脂蛋白－的形態進入循環系統之一的－Lymphatic system 淋巴系統（循環系統的另一部分是心血管系統）進而循環在全身的組織包括脂肪細胞（Adipocyte『Fat cell』），所以只要有脂肪細胞（Adipocyte）的地方就會有血液攜帶著脂肪酸經過並儲存在各組織裡的脂肪細胞（包括肌肉組織都有脂肪細胞），各 位從影片裡就會看到了。

下一篇將更詳細的解答，你吃下去的脂肪都到哪去了？要怎麼透過正確的飲食、有效的運動來消耗他

待 續－Gaby



Glossary － 字詞

Gallbladder 膽囊
Bile 膽汁
Pancreas 胰臟
Pancreatic juice 胰液
Triacylglycerol（TAG） 三酸甘油酯
Emulsify 乳化
Enzyme 酶
Chyme 食糜
Alimentary canal 消化道
Glycerol  丙三醇(又稱甘油)
Fatty acid 脂肪酸
Lipoprotein－脂 蛋白（也就是膽固醇），是由蛋白質與脂質組合而成的化合物一特性在血液裡分有低密度脂蛋白與高密度脂蛋白－high density (HDL) and low density (LDL)－高低密度的分別對心臟血管有極大的影響。

Lymphatic system 淋巴系統
Lipase 脂酶
Adipocyte（Fat cell） 脂肪細胞

胰高血糖素(升糖素) http://www.google.com.tw/url?sa=t&source=web&cd=2&ved=0CB8QFjAB&url=http%3A%2F%2Fzh.wikipedia.org%2Fzh-tw%2F%25E8%2583%25B0%25E9%25AB%2598%25E8%25A1%2580%25E7%25B3%2596%25E7%25B4%25A0&ei=HudtTYyJG4SKvQPFnMDNBA&usg=AFQjCNEqiHs3tNLZf8l3o-asTK195jCOLA&sig2=kfSBtLsP-gXd57wvt3pLbA

讓食物為你服務－ Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Wednesday, January 5, 2011 at 1:53pm

下 面幾個事實，吃對了食物會大大影響你減重的成功與否
引用－

各種食物會對胃、血液和大腦產生不同的影響。

下面列出的一些營 養成分，都可以影響腦部化學物質的分泌（尤其對於食慾的影響），以及飢餓感的產生。

＊火雞肉含有『色胺酸』，這個物質會增 加『血清素』的分泌，從而改善心情、幫助你抵抗壓力與憂鬱，而且有助於抑制你對精緻澱粉（簡單碳水化合物－Simple Carbs）的慾望。

＊Omega－3 脂肪酸－一直被視為人腦大補丸和膽固醇清除者，常見於魚肉之中。
（也參閱－TED－演講]丹·布特納：如何活過100歲） 目前也證實，這種物質有助於緩解懷孕婦女的憂鬱症問題。

憂鬱（壓力多是原因，下一章將對憂鬱正作進一步的說明－第九章 該怪誰？－減重心理學）這種健康問題會導致無節制的『情緒式進食』（情緒式飲食）。由於我們很多人的Omega－3攝取量都很低，這也許可以解釋某些憂鬱 症的病例。

Reference －
（http://www.ted.com/talks/lang/eng/dan_buettner_how_to_live_to_be_100.html）
（http://zh.wikipedia.org/zh-hant/%CE%A9-3%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8）
（http://www.ted.com/talks/lang/eng/dan_buettner_how_to_live_to_be_100.html）

減重，找到問題才能好好解決問題－ Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Friday, December 31, 2010 at 10:14am

一般人傾向用"藝術"而非科學的眼光來看到減重的問題。

也 就是多半在嘗試/錯誤中摸索，現在－通過研究先進的分子基因學、神經學和生物化學
，我們終於知道到底是什麼讓我們能夠增肥，是什麼使我們產 生飽足感和飢餓感。

所以，瘦身實際上是一種複雜但可以預知、可以被控制的過程。

在開始瘦身 之前應該要充分的去透過方法來了解身體的運作機制，
找出造成你肥胖的問題所在，你的減重等於成功了一半喔。

Gaby （Reference 你的腰圍管理手冊－Page 250）

美研究佐證早餐最重要 吃低卡早餐有助身材苗條 路透社提供 2008/12/20

by Maliqilic Gaby on Tuesday, December 14, 2010 at 1:45am

 

美研究佐證早餐最重要 吃低卡早餐有助身材苗條 
路透社提供 2008/12/20路透紐約19日電）

「美國臨床營養學期刊」（American Journal of Clinical Nutrition）發表的一份研究指出，早餐或許真的是一天中最重要的一餐，只要早餐吃的不是甜甜圈。

研究人員分析全美 成人健康調查資料，發現早餐吃低卡食物的人，通常整體飲食品質也較高。

而且，早餐吃得健康的男性往往也能有較輕體重。女性中有吃早餐的人， 不管早餐吃的是什麼，也通常會比不吃早餐的女性苗條。

這份在「美國臨床營養學期刊」（American Journal of Clinical Nutrition）發表的報告，對過去研究提出的吃早餐者較不容易肥胖之說提供某些程度的支持，這當中早餐吃得營養而非糕點又是關鍵。


「美國臨床營養學期刊」（American Journal of Clinical Nutrition）
http://www.ajcn.org/

太晚睡覺,就會亂吃（3）－ Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Sunday, December 5, 2010 at 4:59am

 不睡覺所產生的生理化學傷害，讓你更容易患德憂鬱。這不僅僅是成人，同時也包括青少 年。

根據一向針對高中學生所作的調查顯示，睡眠不足的中學生，具有較容易憂鬱與較低自信心的傾向。使得他們容易酗酒、抽煙 （代表著將有較差的健康水準）

當你不睡覺，你的身體就不會分泌正確的荷爾蒙，請你仔細的想想

字彙

血清素－（英文：Serotonin、5-hydroxytryptamine，或5-HT）又稱血清素、5-羥色胺）
1、 人體的幸福分子－http://www.epochtimes.com/b5/8/6/15/n2155371.htm
2、 血清張力素－http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E8%A1%80%E6%B8%85%E5%BC%B5%E5%8A%9B%E7%B4%A0

血清素 Serotonin 又稱 快樂荷爾蒙。為 單胺型神經遞質，由色胺酸衍生而來，合成於中樞神經(CNS)元及動物（包含人類）消化道之腸嗜鉻細胞內。

你的身體在在的受到這些化學分子的影響。吃的東西、睡覺、作息，都會影響這些化學分子的分泌與 反應，並且造成他們交叉的影響。

矯正這些錯誤，從照顧你的身體，吃對食物、去睡飽覺，給你的身體正確足夠的 休息。
協助你的身管理這些壓力你可以讓它更糟，或者，讓它變得更好

你可以造成 改變，改變你的基因的表現，就算你是容易情緒低落人，透過你的生活型態的變好不僅是食物，更是生活的方式。

睡眠是如此的重要，你必須視為最要緊的事情之一。

最後，我以美國前三大，大眾健康雜誌的研究來做結尾。

Journal of sleep
Journal of Arcay
Journal of Psychiatry

在這一個長 達6至14年不等期間的研究表示－個人每天睡眠少於5小時的，他們的致死率高於常人15%。

我 不知道，是什麼事情讓你整晚不好睡，或者睡不著。
你得好好的規劃怎麼樣才能讓自己好睡，特別是你想要減重的朋友（就是你們各位啊～親愛的會 員）不論是透過寫日記、或是計畫清單，還是泡泡熱水澡，喝熱牛奶，還是攝取胺基酸錠，不管是什麼，就算你要犧牲你的減重運動，去睡覺（快 去），因為他真的對你的全人健康非常非常重要

Gaby － your trainer

Reference －
1、人體的幸福分子－http://www.epochtimes.com/b5/8/6/15/n2155371.htm
2、 血清張力素－http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E8%A1%80%E6%B8%85%E5%BC%B5%E5%8A%9B%E7%B4%A0
3. 血清素不足會怎樣？－http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox/article?mid=16401&prev=16405&next=-1

第一週－91公斤

太晚睡覺,就會亂吃（2）－ Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Friday, December 3, 2010 at 7:59pm

為什麼睡眠這麼重要？

因為－
它對你生理化學索造成的影響。
當你不睡覺時，你的身體就會分泌Ghrelin（http://www.facebook.com/note.php?note_id=428049379190）這 個飢餓荷爾蒙，讓你整天都會很餓。
你自己一定也發現，當睡眠不足的時候整天就會想要吃東西。

再者－不睡覺， 身體就不會分泌加快生物的新陳代謝，抑制食慾，控制體重的荷爾蒙－（Leptin），又名瘦素、肥胖回饋荷爾蒙（http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E8%82%A5%E8%83%96%E8%8D%B7%E7%88%BE%E8%92%99）－（http://en.wikipedia.org/wiki/Leptin）。

當 你入睡後，你的身體會分泌兩種主宰體重的荷爾蒙－分別是：
生長荷爾蒙－Human Growth Hormon（http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E7%94%9F%E9%95%BF%E6%BF%80%E7%B4%A0）

生長荷爾蒙要怎麼可以大量分泌?－
－運動－根據研究，只要做20-30分鐘的“抗阻力運動”(如舉啞鈴，拉彈簧等)，即能促使“生長荷爾蒙”大量 分泌。如果做30-40分鐘的“有氧運動”，可以促使高水平的荷爾蒙分泌達數小時之久。這也可以說明運動的重要性。

－睡眠 －在白天，只有極低量的生長激素產生：而在夜晚入睡後1至2小時後分泌量則會達到高峰（http://www.child-growth.org.tw/growth3-p2.htm）。 生長激素（HGH）讓你延緩老化，維持青春。

身體若不分泌HGH，身體就會快速老化、損壞免疫系統，再來就是讓你變胖。

不睡覺最大的影響是－

一篇由臨床睡眠醫學所做的研究表示，前晚睡眠不足的人格一天所選擇的食物會是怎麼樣的？
1、想吃含有大量 低密度膽固醇、含較高的飽和脂肪酸、大量的精緻糖分、精緻榖物、可以快速產生能量的食物，因為他們實在太疲勞了，所以身體自己希望透過精緻時物理的大量糖 分可以被身體快速分解成血糖，的得到能量。
進而也影響你能正確選擇好食物的能力。

2、疲勞讓你進食含有高糖分的精緻食物，進 而
－降低葡萄糖耐受度Glucose Tolerance（http://blog.xuite.net/hsian01/tammy/15039550）。
－ 增加2.5倍的糖尿病罹患率。
－提高45%的心血管疾病罹患率（也是美國第一死因）
－增加血壓，增加60%的高血壓罹患率

更 不用提，交通事故的發生率提高、高年齡族群增加4.5倍的摔傷機率
還有不睡覺所造成的精神低落、憂鬱、沮喪。這不僅僅是成人，也包括青少年
－ 續

肥胖的原因－ Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Monday, November 29, 2010 at 12:46am

肥胖之原因

（節錄－內分泌肥胖，by遠東聯合診所 ㄧ般內科 唐蓉里 醫師 ）


   1. 吃得太多，動得太少。
   2. 遺傳因素：據統計，雙親體重正常者其子女肥胖的發生率為10％；雙親中如有一人肥胖，則子女肥胖發生率為50％；若雙親均肥胖，則子女肥胖發生率高達70-80％。
   3. 年齡：隨著年齡增長，基礎代謝率降低，所以易發胖。
   4. 停經：停經後體重易上升，尤其是腹部脂肪。
   5. 環境因素：基因雖然是造成肥胖的原因，但是也無法忽略生活習慣及飲食模式對體重的影響。
   6. 心理因素：在美國，約30%極度肥胖者有暴食症。暴食症是一種壓力引發進食障礙的心理疾病，是由負面情緒如
        悲傷、憤怒及厭煩所產生的。
   7. 神經內分泌及代謝障礙。
   8. 藥物：某些藥物，如類固醇及一些抗憂鬱藥，會導致體重上升。

肥 胖對健康之影響

為什麼要重視『肥胖』這個21世紀最重要的文明病呢？不外乎是其為健康的頭號殺手。
過 去研究證實，肥胖者較正常者易得許多疾病，
例如－

「糖尿病」：BMI介於25至30之間的人得糖尿病的機率 是正常人的3至4倍，而第2型糖尿病患者有80%是肥胖者。

「高血壓」：肥胖患者的高血壓發病率遠超過正常體重的人。

「高 血脂症」：肥胖者血中膽固醇及三酸甘油酯易高於正常值，而高血脂、高血壓及糖尿病均已被學者公認為動脈
  粥樣硬化性疾病的危險因子。如果 單只有肥胖症而無上述疾病時，也會增加心臟血管疾病及中風之危險性。

 除此之外，肥胖還和許多疾病有關，如癌症，男性的體 重若超過理想體重的30%，攝護腺癌罹患率增加2.5倍；乳癌、子宮內膜癌及大腸癌的發生也與肥胖有極大關聯。其他如膽石症、膽囊炎、退化性關節炎、椎間 盤損傷、坐骨神經痛、骨質疏鬆、痛風、脂肪肝、睡眠呼吸中止症候群、月經失調、皮膚粗糙、痤瘡、多毛、不孕症等，也都與肥胖症有高度相關。

我特別為各位節錄其中－神經內分泌及代謝系統障礙導致之肥胖的徵候，

其中最受飲食影響的就是－內分泌，也就是荷爾蒙的化學平衡，其中掌管的主要器官是－

下視丘因素：     位 於大腦中央的下視丘有兩種調節進食的神經核，包括飽食中樞及飢 餓中樞，前者興奮時會產生飽足感而拒絕進食，後者興奮時則食慾亢進，二者相互調節，相互制約，處於動態平衡狀態，而維持體重 正常。當下視丘發生病變而飽食中樞被破壞時，臨床上會出現容易飢餓，多食，及肥胖等症狀。小胖威利症(Prader-Willi syndrome)就是病童的下視丘於出生時就功能不良，因此，病童會不斷地進食而造成肥胖。

內 分泌及代謝因素：
（一）多囊性卵巢症候群(polycystic ovary syndrome，PCOS)：是生育年齡婦女最為常見的內分泌疾病，常見的症狀包括月經稀少、肥胖、不孕、及男性荷爾蒙太高（如多毛症，青春痘）。目前 作用機轉未明，但是大體上學者們認為與腦下垂體荷爾蒙分泌異常及胰島素高阻抗，而導致血中胰島素以及卵巢分泌男性荷爾蒙過高有關係。　　

（二）庫欣氏症候 群（Cushing’s syndrome）：泛指體內葡萄糖皮質素過多而併發臨床之症狀，如全身倦怠、月亮臉、水牛肩、中央型肥胖(腹部脂肪屯積，但四肢消瘦)、紫紅色之妊娠 紋、皮膚變薄合併易瘀青等症狀。可能的原因包括腎上腺腫瘤、腦下垂體腫瘤或服用過多類固醇等。

（三）甲狀腺功能低下：因為基礎代謝率下降， 通常有怕冷、虛胖、容易便祕、無精打采、月經不規律等，治療的
           方式則是補充甲狀腺素荷爾蒙。

（四）生 長激素低下：生長激素缺乏會改變身體組成，造成中廣型肥胖。除此之外，還會導致高血脂、肌肉張力降低、骨頭組成改變、運動能力及活動力降低、心血管疾病的危險因子增加。

（五）性腺激素：妊娠及停經期均可出現肥胖症。

（六） 高胰島素血症：胰島素分泌過多，則脂肪合成旺盛，造成油脂堆積，如第2型糖尿病早期、胰島素瘤、及功能性自發性低血糖症。

（七）其他：包括腎上腺髓質素不足，水鈉滯留性肥胖等。


下 一篇，我將會解釋吃對或吃錯東西，分別會對上面兩個主宰食慾的內分泌系統造成什麼影響，

－是讓你飽，或是讓你更加的飢餓

Gaby

減重日記的好處 － Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Tuesday, November 23, 2010 at 3:53am

有時候我們很希望不要衝動，但是在減重的情節裡這常常不會發生。
寫日記 是一種幫助你邁向成功的『行為改造』。
在每一天的成功與失敗裡，你逐字的發現－
你為什麼成功－體重掉下來了
你 為什麼失敗－復胖、失控的暴飲暴食。

寫減重日記 讓你為自己準備未來的成功，逐字逐句的記下你的策略，寫下你的計畫，讓你的成功藍圖具體實現在你眼前、腦海以及現實生活裡。

你 不在徬徨，不再疑惑，因為你清清楚楚的知道，吃什麼你會飽，不吃什麼你會瘦。
減重日記的方式可以是筆跟紙，可以是相機或是你的手機裡 頭要有－飲食的圖像：

他可以幫助你判斷食物的料理方式，這也是我會請會員們用手機拍下所吃食物的原因用餐的時間‧

他可以幫助 你了解，你距離上一餐的時間是否太長、或是太短，太長基本上不會有什麼問題，因為上一餐的食物讓你非常有飽足感。太短，那就要注意囉－為什麼你的上一餐會這麼快就沒有飽足感，讓你短時間內又想吃東西。

用餐食的食慾：基本上你可以標記1~4，
1 非常餓
2 餓
3 還好
4 不餓

這是為了了解你吃的上一餐對你的食慾所造
                        成的影響，是不是容易被消化、纖維太少、食物太精緻，造成血糖高低的起伏，等。

當 你逐步的在每日、每週、每月的記錄下來你的飲食與運動，你就會很快了解，在有些時候你會快速有效的減去體重的原因是什麼。

如此一來，你變可以重複的複製這 些成功的方式，順利減去你的體重直到下一個瓶頸出現，你不僅會有一套有效率的減重食譜、減重運動與減重策略，只要你持續的紀錄而便會出現很多套幫助你減重 的策略。

所以，有耐心的有計劃的寫下你每日的變化與行動，這些就是未來你成功減重的準備。

Gaby

太晚睡覺就會亂吃－ Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Saturday, November 20, 2010 at 10:07pm

： 太晚睡覺,就會亂吃－

晚上會吃那麼多我想分析下原因：

1.中餐的份量比較少（和平時比較起來），所以會造成晚上食量變大
2. 對甜食仍舊沒有抵抗力，再加上太晚睡覺,就會亂吃∼
3.如果趕快寫網誌就會把自己一天的飲食紀錄寫完，就感覺今天的食量已經報告完了，在 吃又要再寫，就會覺的很麻煩∼

By－Gaby減重之Mandy的減重日記（http://www.facebook.com/note.php?note_id=461303122004&id=707589396）

－ 為什麼晚睡、睡眠不夠會想吃甜食、以及亂吃東西？－

你的生活習慣，對你的身體健康有直接的影響，你的體重也是 其中之一。
你在什麼時候吃
你吃了什麼
你進食的頻率
你在什麼時間吃了什麼？

不 管你在睡覺、沉思等等

睡眠的重要無需在多做說明。
睡眠不僅對於身體化學平衡（內分泌－荷爾蒙）甚至於心理上 和情緒上的調適。
身體的化學平衡（內分泌－荷爾蒙）對你的體重健康如此的重要，以致睡眠的優先是最要緊的。

但是，大家口中卻 經常的笑說：沒這麼嚴重要不要？誰有那個美國時間啊。
運氣好，我有睡到5小時就不錯了。

－你必須試著睡到7~8小時－。

不 管是你在白天打個瞌睡，還是犧牲你的運動時間，尤其是我寧願你去睡覺補眠，然後注意你的飲食也不要你犧牲你的睡眠機會與時間。

因 為，如果你不睡覺－你的功能就會下降，不論是在心智精神上與身體上。並且，你會整天感到異常的飢餓，隨時想吃東西，想吃垃圾食物，加上你也沒多餘的體力去 消耗因為你早就累翻了，這種時候沒有人會願意逼著自己上健身房運動。

所以，我寧願你先上床睡覺，然後起床去做事並且注意整 天的飲食。（續）

運動減重時為什麼補充電解質很重要？－ Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Friday, November 19, 2010 at 1:11am

電解質的功能是為必要的礦物質，在身體各區間可控制滲透作用，幫助維持細胞正常活動所 必須的酸鹼平衡。
滲透作用－所有的細胞，當然也包含脂肪細胞，都有細胞膜的結構。

運動減重後，你的身體就會 變得異常敏感，立即就進入隨吃隨胖、隨運動隨掉重的模式。

有沒有發現你運動的再辛苦，體重就是不會如你所願的掉下去，非得 要持續好久一段時間才稍見成果。
為什麼？

問題癥結有很多，但是最大的問題應該就是～你的飲食了。

我 在設計客戶的飲食的時候，多以他們的測出的基礎代謝率為底線
意思是，若你每天正常的活動（不包括運動）會消耗1700卡，那一天的卡路里額 度上限就是1700了。
那吃超過怎麼辦？對～，你就會變胖（這就是你變胖的主因，吃超過）。

吃東西有個非常 重要的原則（你的腰圍管理手冊－by Michael F. Roizen, MD., Mehmet C. OZ, MD）：不要只想到熱量，還要顧到飽足感。這個減重計畫（我跟你們的合作減重計畫）的關鍵就是食用營養豐富的食物，避開壞食物，而且，注意喔－－－只要不 餓了就不要再吃了。學生問我，什麼是不餓了？
－不餓了就是，稍微飽了（但你還想再吃）
－不餓了就是，你沒剛才那麼飢渴的想找 東西吃了（就像口渴你喝了口水就沒那麼渴了）
－不餓了就是，就是你就算不靠運動也能慢慢瘦下來的關鍵。

當然 －
如果，你不想復胖
如果，你想成為不易變胖的體質
你當然要運動，這是一個改造的工程，就像你從學校畢業進入是 會工作，將你的身體慢慢改造成肥胖的體質，
是的～沒錯，慢慢的。

相對的，你也要慢慢的、扎實的透過正確的改 造運動，將你的身體變得像我一樣，不容易吃胖卻非常容易消耗。

我之所以不容易變胖的原因很簡單，從國中到高中，再到進入部 隊 我都是跑著。
國、高中是中長距離的選手，到了部隊又接觸了鐵人三項的運動。

聰明的你一定發現了，是的， 這些運動都非常需要耐力，減重也是一樣的。

你才剛開始你的減重運動嘛？

不要急，時間是你最好的幫手（是的， 教練也是～哈哈），慢慢的你就會看到你的效果。而透過有系統的教練計畫是將你減重過程量化的一個方式，如果你身邊沒有適當的人選，你也可以透過網路來記錄 你每日的運動及飲食
我也以這樣的方式，遠距的為客戶做線上減重服務
像是－

－Google的卡路里計算器，很好 用，可以每天幫你記錄你吃了多少，有很多套餐你可以直接選，你也知道你吃的東西到底幾卡。
http://www.google.com/webmasters/igoogle/calorie.html
－ 有i-Phone的你可以下載i-Fitness的應用軟體，免費，很好用。i－Phone很多輔助減重運動的軟體，各位不彷利用你的i－Phone上網 看看
http://gigaom.com/apple/ifitness-workout-smarter-with-your-iphone/

數 位化的時代，教練們應該要給予你們更多的方式來達到你的目標。
不要忘了，請用力的要求你的教練盡全力的支援你的需要，達成你的目標

祝 各位運動與用餐愉快

Gaby

問題4 少吃碳水化合物（Carbohydrates醣）或不吃碳水化合物的飲食可以讓你變瘦？ eating low carb or no carb will make you thin－Gaby 減重

減重的IQ（Intelligence Quotient）減重的知識
減重的EQ（Emotional Quotient）減重的情緒
減重的 FQ（Fitness Quotient）減重的體能






少吃碳水化合物（Carbohydrates醣）或不吃碳水化合物的飲食可以讓你變瘦？
eating low carb or no carb will make you thin－

一定很多會員剛開始跟我減重 （肥－指降低體脂肪，其實這真的比較重要）計畫的時候，常都會聽到我說，少吃精緻的澱粉。然後我就會開始解釋，什麼是精緻的澱粉（Starchy）?

什 麼是精緻的澱粉（Starchy）

只要是麵包、麵條、餅乾....等 都可以是精緻澱粉。
它對你的減重有什 麼影響？

第一，你吃了它非但不會飽，反而會愈來愈容易餓
第二，精緻澱粉，快速的成為血糖刺激你的『胰島素』 快速的分泌後，血糖立刻被帶入細胞內儲存

『降低血糖只是「胰島素」工作的一小部份而已。在演化的目的來說，至少我們知道胰 島素是用來儲存一切的「營養素」，當然其中包括過多的糖份在內。在遠古飢荒時代，我們的祖先因為「胰島素」的關係儲存過剩的營養素才能安然渡過飢荒。當我 們的血糖濃度增高時，它是一種訊號告訴我們身體中有超過我們需要的營養素，我們沒有利用它來燃燒作為能源，所以它堆積在血中，這個時候胰島素就會分泌出 來，把過多的血糖儲存起來。而血中的糖分主要是以什麼形式儲存的呢？答案是「肝醣」。但是肝醣在我們人體中有多少的空間儲存呢？在 肝臟與肌肉中儲存的肝醣只夠我們使用一天不到。肝醣的儲存空間在人體中是有限的，那麼過多的糖份最後會以什麼方式儲存呢？答案會是以「飽和脂肪」的方式儲 存。所以為什麼低油高醣的方式還是沒辦法達到減肥的目的，原因就在此。『高醣食物跟肥胖有關』,說穿了真正最重要的原因其實 是「胰島素」』－
－引用自 http://event.ezcare.com.tw/news_knowledge_detail.aspx?snnum=11

當 你吃進去了那一點也不天然的精緻澱粉（refine sugar）如，低脂蛋糕、低脂咖啡、等等
為什麼我叫你們不吃這些精緻澱粉？因為他們 破壞你的食慾平衡（也就是荷爾蒙的平衡）
讓你愈吃愈餓。

那不吃蛋糕、餅乾、米飯、麵條、麵包....你們剩 下什麼？？？
可多了，你可以吃全家賣的現烤地瓜、滷味攤賣的冬粉、全榖片的早餐，更棒的是－你可以吃烤雞肉、煎雞肉、燉牛肉、燙豆芽菜等 等。

基本上我們在妳澱粉攝取上有幾個策略，因為你們是以營養調整為前提，運動減重為目標，所以－
運動前－請 吃複合式的澱粉（碳水化合物）如地瓜。
運動中－肚子餓，請吃一些黑巧克力，或者讓能你振奮的甜食，因為你正在運動，所以你用的到。
運 動後－注意喔，運動後30分鐘內請立刻進食，這是最新的研究顯示－
              請參閱－https://running.polyu.edu.hk/Hydration_and_Nutrition_for_Runners.pdf
              投影片－２４頁
蔬菜類屬於優質的碳水化合物，水果也是、天然榖物、豆類、堅果和種子也都屬於醣類（碳水化合 物『澱粉』）
這些東西都存在了上千年之久，而不是那種漂漂亮亮的白土司，我們稱之為『白色危險』的澱粉（碳水化合物）

So~~ 當你在雜貨店或是超商看到的麵包、通心粉和穀類食品都含有這種白色危險物質，絕對是不好的碳水化合物，這時候請不要再選擇這類的食品當做你的食物囉

Gaby

又被人們稱為長壽果，具有很高的營養價值，包含人體必須的多種營養，特別是松子中的脂 肪成分是油酸，亞油酸等不飽和脂肪酸，具有預防動脈硬化的功用，常吃有助於防止心血管疾病。 「松子」為松樹果實中的種子，「松子仁」為松子去除殼後取出仁的部份，「松子仁」也可叫做「崧子」。 松子仁內含蛋白質、脂肪，它的性情甘溫，在「本草綱目」上曾經提到過，松子仁可以滋補、強身、益氣、潤腸通便、調節五臟六腑；在中醫上的療效上不但有治頭 暈目眩、滋潤肌膚、肥潤五臟、去除風寒、溫熱腸胃、心悸盜汗、滋潤肺部、治療咳嗽、調整肝風體虛的體質等功能，松子仁還能延年益壽、抗衰老。 挑選松子仁時，應以顆粒大而形體完整、顏色白淨，並且乾燥者為佳；一般在料理上，可以用松子仁來炒帶子，近來松子仁加入所謂的「雜糧米」中，吃了之後可以 長保健康。

TRX Weight Lose --- 減重

http://www.healthyschoollunches.org/news/jillian_michaels_school_lunch_letter.cfm

已經運動了這麼久，為什麼體重都沒有掉？─ Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Friday, November 5, 2010 at 8:36pm

 

這是因為脂肪減輕，而肌肉重。
因此當你因為減 重運動塑造出了些許的肌肉，同時也減去了一些脂肪時，體重計的數字也許不會立即明顯的減少，但是－－－你的『腰圍』、『臀圍』、『手臂』都會明顯的縮小，

不 信你問問她－http://www.facebook.com/Mandy.Chen912

一 旦你突破過渡期之後，你會直接看到自己的體脂肪、基礎代謝率、體重持續的發生顯著的改變。

不要害怕新生的肌肉造成的體重停 滯，非但不要害怕更要歡喜迎接它，為什麼？
來看看這個數據－
每公斤的肌肉，每日就要消耗90卡到260大卡的熱量。而脂肪 呢？
每公斤的脂肪，每日消耗的熱量只有2～7大卡，這之前實在是相差太多啦。

鍛鍊出柔美的肌肉群，連你睡覺都在瘦，不相信 －－問問我的學生，我怎麼會愈來愈瘦啊（我不要啊，肌肉不要走）

『只要給自己的身體增生一個1500cc可樂大小的肌肉 群，就能消耗掉一個冰箱體積的脂肪－－你的腰圍管理手冊－P152』

Gaby ～ 你的減重教練

問題3 吃脂肪就讓你長脂肪？eating fat makes you fat － Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Wednesday, November 3, 2010 at 6:42pm

問題3－吃脂肪就讓你長脂肪？eating fat makes you fat

不 是每個醫生、每個教練和每個老師 都被教育的一樣。

一位客戶的醫生跟他說，為了保護他剛開完刀的心臟醫生建議他，完全吃低 脂的飲食、每天運動、吃阿斯匹靈、接受降低膽固醇的治療、同時服用心血管疾病的藥物來保護他的心臟。

在後來的8來，他又作 了六次的血管擴張手術，因為手術後儘管他照著醫師的指示飲食結果他的心臟繞動脈又阻塞了。而那位動刀的醫生又來了，在降低你飲食的脂肪含量，但是每動一次 手術他的體重就又增加了。

他每抱怨一次體重增加的問題，就又得到醫生再一次的保證，後來－－
你猜的沒錯，他 又進行了另一次的血管擴張手術。

為什麼？
事實上，越強調低脂的食物，通常成分所含的精緻澱粉比例就越多，像 是麵條、米飯、貝果以及馬鈴薯。
這些高醣（高密度的碳水化合物，是一種能被人體快速吸收的精緻醣類）食物造成身體胰島素的抗性，反而形成了 人體『前軀軀糖尿病』的後果。這樣的結果只會讓你更加的肥胖。

要停止這樣的結果，就是不要再吃這類的食物，而改吃營養程度 高的天然食物，包括蔬菜、水果和豆類，同時將含有不飽和脂肪酸的健康油類像是－橄欖油、堅果、種子、酪梨、椰子油，以及魚油之類的食物加進你的餐點裡。
這 些食物會增加你的高密度膽固醇（HDL），幫助修補保護你的心血管，也避免高血糖所造成的疾病產生。

－－現代科學沒有任何 證據顯示，脂肪對你無益，而現代食品工業加工容易，你有沒有發現，在便利商店與賣場裡道處都是加工的澱粉像是高纖餅乾、巧克力卷心餅、麵包等。而裡面販售 的天然食物卻非常非常的稀少。

因為加工的精緻澱粉用機器量產非常的便宜且可以大量製造，而天然的食物採收不便，又保存不易 不久，所以絕大多數的業者多在販售這些垃圾食物，便宜又好賺。

這對你又有什麼影響？ 這些東西只會讓你更加的飢餓。

在 減重客戶的飲食記錄中，我會要求他們記下他們的飢餓分數，1、2、3、4代表不同的飢餓程度。
正常的狀態下，人感到飢餓時大約離上一餐大約 是3~4個小時，所謂正常的意思是，餐點裡所包含的營養素像是脂肪、蛋白質、纖維、碳水化合物等，甚至是維生素、礦物質都是均衡的攝取，他們就不會在3小 時內感到飢餓。
－例如：我點一份牛肉湯、燙豆芽菜、配一條香蕉。這樣的飲食我的食慾通常就非常的穩定維 持3小時以上，

但是，如果他們的餐點裡面都是精緻澱粉的話，那他們可就熬不過2~3小時。
－例如：麵包、米 飯、Pizza、黃麵、餅乾、蛋糕。

只要吃了精緻澱粉，你正常運作的身體就會立即分泌胰島素，胰島素會帶著這些氾濫的血糖 往你的細胞裡去，把你的脂肪細胞塞的滿滿的，然後沒過多久你身體的血糖就又快速的往下降，導致大腦非但沒有吃飽的感覺，反而又發出指令叫你再去吃一次。

如 果，這時後你還是選則剛剛吃的那些精緻澱粉，那你就會掉入無極的飢餓循環當中而不可自拔了。
這樣的胰島素上下震盪持續一段時間後 就是讓你患有糖尿病的原因。

所以，各位親愛的客戶會員學生們，請乖乖的按時拍下你餐點的相片，讓我來為你們作飲食的把關， 確保你們選擇正確的食物，並且保障我們減重的效果喔。加油

Your trainer

Gaby

問題2 卡路里就是卡路里，沒有什麼不同？減重的IQ、EQ以及FQ － Gaby 減重

減重的IQ（Intelligence Quotient）減重的知識
減重的EQ（Emotional Quotient）減重的情緒
減重的 FQ（Fitness Quotient）減重的體能

by Maliqilic Gaby on Tuesday, November 2, 2010 at 5:59pm

再來是 第二個問題－－2－卡路里就是卡路里，沒有什麼不同？


all calories are created equal在你沒有搞懂的狀況下，用計算卡路里來降低體重，反而是最危險的一個選擇。

當 我在檢視 會員每日寫給我的飲食日記時（包含：餐別、食物照片、飢餓感、點心）經常看到的是，會員的確選擇了低卡路里的食物，但是他們的體重卻一個禮拜都沒有動靜， 照理說，只要每日攝食的卡路里低於身體的基礎代謝率，身體自然就會慢慢的將多餘的脂肪燃燒掉。但事實卻不然！

因為他們吃了 沒有營養的低卡食品，像是低卡高纖餅乾（這並不代表無糖，相對的為了使餅乾好吃，廠商另外添加更多的人工化學來使產品好吃，現代 食品工業的好吃不代表健康）。

這時候該怎麼辦？ 我叫他們選擇天然 的食物，像是牛肉麵店的湯青菜，肉湯。加上高纖水果、香蕉、奇異果等當做點心。

我們舉例：我 們假設每一種營養素卡路里都相同，像是纖維、碳水化合物、蛋白質、脂肪以及各種維他命素及礦物質。你現在吃每一種都給予相同的卡路里數，雖然如此，但他們 卻被身體以不同的速度吸收。

所以你知道，100卡的纖維比100卡的麵條（精緻碳水化合物）還要容易感到吃飽。

由 哈佛大學－公共衛生學院－Walter Willett 帶領的研究團隊證實，一樣卡路里的飲食，低醣飲食組（不吃精緻澱粉）能減掉比低脂飲食組（可以吃精緻澱粉）更多的體重。

這 就是營養密度的差異性，低醣飲食組（不吃精緻澱粉）－食物保持天然不經加工，像是少脂肪的動物蛋白質如雞肉。蔬菜、穀類以及豆類。而低脂飲食組（可以吃精 緻澱粉），所吃的食物含有較高的精緻碳水化合物。像是麵包、白米飯、麵條等。

更重要的，你所選擇的食物（雖然都是卡路里， 但種類卻不同，像是蛋白質、纖維、碳水化合物等）對於你的基因
傳遞的訊息也有很不一樣。 會有如何的影響，請期待每篇最新的減重文章。


Your trainer－
Gaby

減重的IQ、EQ與FQ ─ Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Sunday, October 31, 2010 at 10:46am

這個禮拜我們來談談

減重的IQ（Intelligence Quotient）減重的知識
減重的EQ（Emotional Quotient）減重的情緒調整
減重的 FQ（Fitness Quotient）減重的體能培養  －－

首先我們來說減重IQ下列幾個問題，就可以很簡易的知道 你減重成功的機率有多少複製下列的問題
在問題後方，寫下 是 or 不是

1－少吃，多運動=減輕體重？
      eat less + exercise more = weight loss
2－卡路里就是卡路里，沒有什麼不同？
       all calories are created equal
3－吃脂肪就讓你長脂肪？
      eating fat makes you fat
4－少吃碳水化合物或不吃碳水化合物的飲食可以讓你變瘦？
      eating low carb or no carb will make you thin
5－節食可以讓你減輕體重？
      skipping meals helps you lose weight
6－讓法國人苗條的原因是因為他們喝酒和吃奶油？
      The French are thin because they drink wine and eat butter
7－政 府食品政策與法規與對於食品工業的規範能保障我們的健康？
     Government food policies and food industry regulations protect our health

      歡迎大家 來信 feel free to answer

李光華 86KG－68KG

李光華 86KG－68KG

快速減肥 副作用；無效減重方法 ─ Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Thursday, May 20, 2010 at 6:15pm


一磅的脂肪是由3500卡路里，而需要燒掉或淘汰的飲食，為了使一個人減肥。 一般人只能失去1至2磅的體重一個星期。 快速減肥飲食有前途的承諾更大的數字，有時是可能的，但並非沒有嚴重的副作用。

從快速指南： 介紹減肥

什麼是最好的方式減肥？
最好的方法減肥是通過均衡的飲食，進食各種食物各主要食品... 更多

副作用快速減肥
一磅的脂肪是由3500卡路里，而需要燒掉或淘汰的... 更多

是什麼原因導致不需要減肥？
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天然減肥秘訣
降低血糖增加新陳代謝，這可以幫助你減肥。 學習如何控制血... 更多

針灸減肥
針灸是一個偉大的另類減肥藥已幾乎沒有任何副作用。 ...了解更多

什麼是水的飲食？
水飲食，有時也被稱為國會的冷水，是一種最新的時尚減肥...能夠吸引更多

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阿益生菌飲食是一個是基於益生菌，這是健康的細菌，被發現在最... 更多

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人體平均擁有 40升（700品脫）水，這意味著身體約 2 / 3的水。 ... 更多

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詳情： 查看所有文章在本快速指南

肌肉損失
快速減肥通常去攜手肌肉損失。 當身體沒有得到足夠的營養來自飲食（共同在非常低熱量飲食或液體，用於快速減肥），它訴諸蠶食在肌肉的能量。 胖不是很有效的能源和機構認為脂肪作為能量儲備，因此，只有使用它作為最後的資源。 喪失肌肉導致新陳代謝緩慢，這反過來會更容易恢復體重的人一旦返回到正常飲食。 它也導致 untoned外觀或什麼是被稱為“瘦脂肪。”

鬆弛的皮膚
快速減肥永遠掛造成皮膚。 這是因為即使是皮膚彈性，拉伸和收縮的過程是緩慢的。 隨著體重迅速下降，皮膚沒有足夠時間來適應不斷變化的身體，最終鬆散下垂。 這是明顯的，特別是腹部和手臂。 肥胖的人誰失去大量的重量可能最終需要整容手術來糾正此問題。

脫水
肌肉是由大大的水，如此而來的，是失去肌肉喪失身體的儲備水。 人誰失去大量的重量通常抑制其取水口以及防止腹脹。 脫水可導致若干問題，包括頭暈，缺乏能源，腎結石，腹瀉和嘔吐。

膽結石
突然失重，以及長時間的禁食，可能破壞平衡膽固醇和膽汁鹽在膽囊，導致膽結石的形成。 除了腹脹，噁心，嘔吐，膽結石也可能導致嚴重的上腹部疼痛，肩胛骨之間和腰部。 手術可能需要清除大石頭。

脫髮
脫髮是常見的飲食方案，導致體重迅速下降為長一段時間，如案件肥胖手術，液體飼料或極低熱量飲食（每天在800卡路里）。 頭髮需要的蛋白質和維持其健康成長。 在飲食，導致體重迅速下降，蛋白質通常是一個很小的百分比降低到了日常飲食，因為節食者通常需要集中精力在任一生產液體或減肥。 缺乏蛋白質的飲食會導致頭髮脆性，最終脫髮，因為身體會使用少量的蛋白質，是任何其他消費，更重要器官的功能。

減重的時候為什麼可以多攝取富含鉀離子的食物? ─ Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Sunday, October 31, 2010 at 10:35am

減重的時候為什麼要多攝取富含鉀離子的食物? 像是芹菜、香蕉、番茄、波菜、菇類、奇異果

因為 在細胞膜內，鉀的水合離子比鈉的水合離子要小得多，這是因為鈉比鉀少了一整條軌道的電子層，所以鈉的原子核可以吸收較多水分子。因此，體積小的水合鉀離子就可以很容易地穿過這個 較小的通道，而鈉離子則不行‧（參閱─http://content.edu.tw/junior/bio/tc_wc/textbook/ch02/supply2-0-2.htm）

所以，當你攝取富含鉀離子的食 物時，不僅能排出過多的鈉，更重要的是幫助你排 出多餘的水分，這樣的方法尤其在女性生理期的時候特別明顯‧

當 身體鉀離子含量多使細胞膜的通透性佳時，就比較不會留置水分，以女生來講，就是在生理期前若以這個方式降低水腫，生理期後就更會降下公斤數，所有的女性都 可以試試有任何細節上的問題，歡迎在生理期前詢問‧

巧玲的減重 62KG－48KG

巧玲的減重 62KG－48KG

Gaby教練
巧玲的減重 62KG－48KG

Gaby教練
巧玲的減重 62KG－48KG

運動是怎麼燃燒脂肪的? Fat Metabolism during exercise (翻譯自－Nutritional Aspects of Running)─ Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Sunday, October 31, 2010 at 10:18am

脂肪在運動時的代謝 Fat Metabolism during exercise (翻譯自－Nutritional Aspects of Running) ─ Gaby 減重

雖然醣類（碳水化合物）及脂肪均可用作運動時的燃料，但人體把脂肪轉化成能量的過程是非常緩慢，所以醣類始終是運動時能量來源的首選。不過，當人體內的醣類 儲備隨著運動的持續而顯著下降時，就得轉靠脂肪來提供能量，而運動的表現亦會隨之而下降。

脂肪的供能效率雖然不及醣類，但 卻是人體內最大的能量來源。以一個體重 70 千克，身體成分為 10% 脂肪的人為例，體內約有 70 ´ 10% = 7 千克的脂肪，以每克脂肪可提供 9 千卡能量計，人體便有 7 ´ 1,000 ´ 9 = 63,000 千卡的脂肪能源儲備。

若 同一個人以每小時 3 英哩的中等速度作步行活動，便可持續作 63,000 ¸ (3.3 ´ 70 ´ 1) » 273小時（超過 11 天）的步行活動或完成約 819 英哩的路程。若同等的能源儲備是以肌醣的形式儲存，同一個人便負載多約 51.3 千克的重量。

人 體的脂肪主要是以皮下脂肪組織（adipose tissue）的型式儲存，此外亦有少量以三酸甘油脂小滴（triglyceride droplets）的型式儲存於肌肉纖維（肌肉細胞）之內，約可提供 2,000 至 3,000 千卡的能量，比肌醣可供應的（約 1,456 至 1,680 千卡）為多。

不過，在劇烈運動時，肌肉內三酸甘油脂供能的速率未及肌醣的三分之一（Coyle，1995）。 除了皮下脂肪和肌肉內的三酸甘油脂，血液內的三酸甘油脂亦可用作供能的燃料，但其貢獻只是微乎其微。

運動的時候，血液內一 些激素，如腎上腺素（epinephrine）的水平上升，就會刺激到皮下脂肪的分子慢慢地分解成甘油（glycerol）和游離脂肪酸（free fatty acid），這些游離脂肪酸就可以被帶到線粒體（mitochondria）之內，在有氧的情況下作供能用途。

Romijn 等（1993）的研究顯示，隨著運動的強度增加，從低（25% VO2max，相當於步行的速度）到中等（65% VO2max，相當於可持續 2 至 4 小時的跑速）到高（85% VO2max，相當於可持續 30 至 60 分鐘的跑速），脂肪被分解作供能用途的過程會逐漸放緩（血液內的游離脂肪酸水平下降），醣類（肌醣與血糖）被用作供能用途的速率則會相應地加劇。

一 直以來都認為低強度運動是有效消耗脂肪的方法，但 Romijn 等（1993）的數據顯示，雖然脂肪被用作供能用途的比例會隨著運動強度的上升而下降，但運動強度在 65% VO2max 時的脂肪總消耗量（110 卡 / 千克體重 / 分鐘）始終要比在 25% VO2max 時（70 卡 / 千克體重 / 分鐘）為高，所以在設計減肥計劃時，除了運動的強度外，運動的持續時間也是非常重要的考慮因素；一個有效的減肥計劃，還要考慮到運動時間以外的能量消耗， 也就是一天的總能量消耗。

經過一段時間的耐力訓練後，在同一個運動強度之下，能減少對醣類供能的倚賴，這都是由於脂肪氧化 加劇以供應能量的緣故。不過，Hurley 等（1986）及 Martin 等（1993）的研究亦顯示，這額外的脂肪能量來源，主要是來自肌肉內的三酸甘油脂，而並非從血液中獲得。

Coyle（1995） 亦引述其研究結果，指出曾接受過耐力訓練的人，能較有效地燃燒由皮下脂肪組織而來的脂肪酸，但卻未見得能分解更多的皮下脂肪組織，釋放出游離脂肪酸到血液 中，作供應能量之用。

在運動進行期間補充脂肪似乎不及補充醣類般可行，因為游離脂肪酸的酸度難以食用，而長鏈的三酸甘油脂 （long-chain dietary triglycerides）於進食 3 至 4 小時後方能進入血液，且吸收緩慢。就算是中鏈的三酸甘油脂（medium-chain dietary triglycerides），雖然是較易吸收，但大部分人卻進食超過 30 克後會引起腸胃不適及肚瀉，所以無論是比賽或訓練，都不大適宜於運動時作補充能源儲備之用。

吃進醣類也會影響到脂肪的分解 和燃燒（至少維持 4 小時），這都是基於血液內胰島素（insulin）水平上升之緣故。在胰島素的作用之下，脂肪組織的分解會放緩，進而減少了釋放到血液中的游離脂肪酸。總 之，當體內的醣類儲備充足時，都會優先採用醣類作為供能的燃料。

反過來說，Phinney 等（1983）發現，長時間（4 個星期）採用高脂肪低醣（< 20 克 / 天）膳食，可導致肌醣儲備下降（僅達正常水平的一半）。雖然在中等強度（62 至 64% VO2max）運動之下，會動用更多脂肪作供能用途，但卻未能就此延續運動的時間，亦難以進行更高強度的運動，而且再考慮到高脂肪膳食對心血管疾病的風 險，實在不宜採用這類高脂肪膳食。

根據Ainsworth (2002)，以每小時 3 英哩的速度步行，能量消耗約為 3.3 千卡/千克體重/小時。每克醣類可供應 4 千卡的能量，要能夠提 供 63,000 千卡的能量，便需要有 63,000 ¸ 4 = 15,750 克的肌醣儲備。

然 而每克肌醣要與 2.7 克的水共同儲存（Fox，Bowers 與 Foss，1993），所以連醣帶水的重量 為 15,750 ´(1 + 2.7) = 58,275 克或 58.3 千克（這裡所說明的就是，吃碳水化合物後身體留置 的水份會比吃脂肪還要多，1g的碳水化合物需要至少3g的水合成在體內。），比起用脂肪要多負載 58.3 – 7 = 51.3 千克。

人體每千克肌肉約存著 13 至 15 克的肌醣（Hultman，1967），以一個體重 70 千克的人為例，體重約 40% 為肌肉，所以肌醣儲
備約為 70´ 40% ´ 13 = 364 至 70´ 40% ´ 15 = 420 克。由於每克醣類可供應 4 千卡的能量，所以這個人的肌醣儲備約為
364 ´ 4 = 1,456 至 420 ´ 4 = 1,680 千卡。

不過，近 70% 的遊離脂肪酸會與甘油再結合，重新合成三酸甘油脂，儲存於脂肪細胞內。


脂 肪Fats－http://www.hksports.net/hkpe/running/nutritional_aspects/fats.htm

1. Ainsworth, B. E. (2002, January). The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Prevention Research Center, Norman J. Arnold School of Public Health, University of South Carolina. Retrieved 2006-12-30 from the World Wide Web.http://prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_compendium.pdf
2. Coyle, E. F. (1995). Fat metabolism during exercise. Sports Science Exchange, 8(6). Gatorade Sports Science Institute.
3. Fox, E., Bowers, R. & Foss, M. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th Edition). Dubuque, IA: Wm. C.  Brown Communications.
4. Hultman, E. (1967). Studies on muscle metabolism of glycogen and active phosphate in man with special reference to exercise and diet. Scand. J. Clin. Lab. Invest. (Suppl 94), 19, 1-63.
5. Hurley, B. F., Nemeth, P. M., Martin, W. H., Hagberg, J. M., Dalsky, G. P., & Holloszy, J. O. (1986). Muscle triglyceride utilization during exercise: effect of training. Journal of Applied Physiology, 60, 562-567.
6. Martin, W. H., Dalsky, G. P., Hurley, B. F., Matthews, D. E., Bier, D. M., Hagberg, J. O., & Holloszy, J. O. (1993). Effect of endurance training on plasma FFA turnover and oxidation during exercise. American Journal of Physiology, 265 (Endocrino. Metab. 28): E708-E714.
7. Phinney, S. D., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaxmal exercise capability with reduced carbohydrate odication. Metabolism, 32, 769-776.
8. Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E., & Wolfe, R. R. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. American Journal of Physiology, 265 (Endocrino. Metab. 28): E380-E391.

－Nutritional Aspects of Running最近更新日期（Last Updated）：2007-06-24
－－the oxidative system can produce ATP through either fat (fatty acids) or carbohydrate (glucose).－－

The key difference is that complete combustion of a fatty acid molecule produces significantly more acetyl coenzyme A and hydrogen (and hence ATP) compared to a glucose molecule.

 So if your body is to use fat for fuel it must have sufficient oxygen supply to meet the demands of exercise.

If exercise is intense and the cardiovascular system is unable to supply cells with oxygen quickly enough, carbohydrate must be used to produce ATP.

Put another way, if you run out of carbohydrate stores (as in long duration events), exercise intensity must reduce as the body switches to fat as its primary source of fuel.

劉大哥的減重

劉大哥的減重

關於纖維對於減重的幫助─ Gaby 減重

by Gaby Fitness on Monday, October 18, 2010 at 10:50pm

一位減重的客戶問，是否應該將纖維的食物涵入他的每日卡路里額度裡（卡路里額度－－指 你你每能飲食卡路里的上限）？
 剛好我想要位各位解釋纖維對於減重時有什麼幫助，以下－－

－ 膳食纖維分兩種: 分『水溶性』與『不水溶性』兩大類，基本 上，所謂膳食纖維就是我們消化酵素無法分解的碳水化合物－
 by Dr.5－http://www.facebook.com/profile.php?id=100000071164517）

纖維總體來說對你是很有幫助，

第一、它幫助你避免吃太多，尤其你在節食（節食不好，真的不好）、又很怕挨餓，纖維可以幫助你 度過難關。

 因 為以便當的熱量來說同樣份量的纖維所含的熱量絕對低於便當的一半。當你用降低飲食量的同時你的身體會發現你的胃裡食物量變少，進而刺激大腦發出進食的飢餓 感（司管這種飢餓的荷爾蒙是Ghrelin（常被稱為飢餓荷爾蒙）－參閱文底索引）。

最好的應對方法就是提高纖維的份量。因為當纖維進入胃後造成胃的擴 張，當擴張發生時就會引發另一個作用相反的荷爾蒙－Leptin(常被稱為飽食荷爾蒙)，當Leptin傳向大腦表達已進食的訊號後，你的食慾就會降低。

所 以Ghrelin（常被稱為飢餓荷爾蒙）讓你飢餓，Leptin(常被稱為飽食荷爾蒙)讓你感到飽足。 透過進食纖維質使胃部擴張分泌Leptin進而降低你得食慾。

第二、透過進食纖維質可以降低胰島素的分泌幫助你管理荷爾蒙 的平衡。 食物的纖維質越高，它的昇糖指數＊（GI）就越低。
GI(昇糖指數)到底有什麼影響？很多資訊並沒有很究底的解釋，以GI質的高 低來說片面歸類食物像是地瓜、水梨、香蕉等等的水果都被歸為高GI的食物。

但是GI的分類不是很完整的方式，例如蘿蔔也被列為高GI的食 物，但是他所含的碳水化合物、與吸收的糖分卻不多。

那麼GI真正的意義是什麼？它告訴你，你選的食物有多 快轉換成醣的，食物轉換成醣的速度愈快，你的胰島素分泌的越快。

如大家所知的，胰島素抗阻跟第二型糖尿病有直接的關係，所以長時間的吃這些 高GI的食物導致身體過度分泌胰島素

（胰島素的機轉可見－腰太粗，原來是胰島素在搞鬼－http://citeh2o.pixnet.net/blog/post/24030569） 因為血糖太多，使胰島素頻繁的進出細胞，造成細胞胰島素的受體燒毀，之後血糖進入細胞內的機率降低，而形成了二型糖尿病。

參 閱－－

Ghrelin - Wikipedia, the free encyclopedia－http://www.google.com.tw/url?sa=t&source=web&cd=1&ved=0CBoQFjAA&url=http%3A%2F%2Fen.wikipedia.org%2Fwiki%2FGhrelin&ei=NuO7TPXFNYOevgPd6NmCDg&usg=AFQjCNF-ASDcVlh-d6uWMczGm10w7lMFmw&sig2=dUdnmCCVEF6ejEOwKC-ePQ



與 肥胖機轉的最新研究發展200802.htm－http://www.google.com.tw/ /url?sa=t&source=web&cd=2&ved=0CCYQFjAB&url=http%3A%2F %2Fwww.tafm.org.tw%2FData%2F011%2F283%2F200802.htm&ei=NuO7TPXFNYOevgPd6NmCDg& amp;usg=AFQjCNF0GndjtyZgvaIQFs0VE7Bz0T6jBA&sig2=KdC- tJ2tQk2DSwH3t3wX5w）

GI－Glycemic Index－http://www.glycemicindex.com/
   －http://www.google.com.tw/url?sa=t&source=web&cd=2&ved=0CCgQFjAB&url=http%3A%2F%2Fen.wikipedia.org%2Fwiki%2FGlycemic_index&ei=e-m7TJqcK43IvQPF77D1DQ&usg=AFQjCNHbrNVlll75YCzqJtH6xdcHrxDOJw&sig2=zDD05C04cYupCOvCUgM74g



食用纖維

食用纖維是指身體不能消化的植物成份，也是維持健康不可缺少的要素。

食 用纖維分為「不溶性纖維」與「水溶性纖維」二大類：通常在各種全穀類食品、棗子、梅子，以及各式蔬菜中攝取的是「不溶性纖維」。這類 纖維可以增加食物的體積，促進腸胃蠕動，縮短食物殘渣通過的時間，糞便便可以快些被排出，這樣便可以防止便秘。每天攝取20－30克的膳食纖維，即可減低 結腸癌、直腸癌的罹患率。

另一類則為「水溶性纖維」。
首先，它們可以吸附膽鹽，降低 血脂。食物中的油脂必須靠膽固醇形成的膽鹽來代謝吸收，一旦水溶性纖維吸 附膽鹽，將使油脂的消化能力變差，人體就必須耗用膽固醇來製造膽鹽，維持油脂的正常代謝，因而降低了血液中膽固醇的濃度。水溶性纖維能降低血液中的膽固醇 與血脂，所以具有預防高血壓、心臟病的效果。

Jolin Chou - 62KG

Jolin Chou - 52KG

Annemari Duvenhage -- 100KG

Annemari Duvenhage 86KG
Marisa Bodenstein- 95KG

怎麼吃著吃著就瘦了？跟減重有關的營養與食物 ─ Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Monday, October 4, 2010 at 12:59am

第一、你吃的東西會影響你的食慾

第二、食物料理方式會決定你是變胖、維持或是變瘦（含有多少熱量）

第三、什麼食物－該什麼時候吃，什麼時候不能吃

首先，減重其實就是個很簡單的數學問題，為什麼呢？我為各位解釋

一、卡路里愈多，你變胖的機會就越高

當你的身體沒辦法消耗你每天吃進去的食物熱量，你就會一直的變胖，不管是先胖裡面還是外面，你就是變胖。

我們都知道基礎代謝率（BMR－Basal Metabolism Rate），意思是人體所有細胞每日單單維持生存所需要燃燒的熱量。這會依照你的體型大小有所改變，通常在組織越多的人BMR就越高，不管你是脂肪組織或是肌肉組織（），只要數量愈大，你所需要維持的細胞生命就愈多，所需要的熱量與養分就愈多。上述兩個組織其中的差異在於，每公斤的脂肪，每日只燃燒3~6卡，而每公斤的肌肉每天至少可以燃燒90～250卡不等，所以你們知道為什麼要鍛鍊肌肉了。

二、食物料理過程愈多，卡路里通常就愈高。（健康的東西擺不久，天然的東西賣相不一定好）

我們都知道燙青菜，水煮雞胸肉或是水煮蛋熱量很低，為什麼？那是因為沒有任何的添加物會出現在天然的食物或是只用熱水煮熟的肉類與菜。各位回想，我們以前的時候哪裡會有炸雞、精製麵包、焗烤義大利麵......之類的精製食物，以前不會有這些東西，然而進入到工商社會大家烹煮的時間少了大部分的人都成了外食人口，而商家或是食品工業為了要大量的製造必且能讓食物保存更久（這樣才能放到這些食物被賣掉），所以用盡了各種手段與技術來讓食物更香賣相更好，

例如鹽酥雞的商家，經常使用是可重複使用耐高溫不易變質的氫化油，這些油品會造成心血管的疾病（詳細內容後敘，或請上網google）。而麵包店也會使用這樣的油品甚至添加物讓麵包更脆更有賣相。

所以，要吃請吃料理過程少的食物。

－－麵攤燙的東西 對我來說很方便，我住新竹所以我常吃 骨仔肉湯、湯米粉加一份沒有泡過漂白水的豆芽菜（當然我只是自我安慰，因為我看那白白胖胖的豆芽菜，就跟我們以前自己在培養皿養的豆芽菜一樣，加了很多料，賣相很讚可是沒人會敢吃）。

三、這或許不是基本常識，學校的老師也不會教，你要google也不一定找得到，那就是荷爾蒙（常說成內分泌）。


－荷爾蒙是一種很玄的東西－下列有幾種荷爾蒙與食物營養對你的減重有很大幫助跟影響：

－胰島素－他屬儲存型的荷爾蒙，吃了醣類的以及碳水化合物的食物，就會引起大量的胰島素進入血液將醣帶進細胞內儲存起來。先前幾篇減重文章也提到，我們台灣現在的飲食內容容易有引發慢性飢餓，其中的原因就是因為我們吃的太多的精製澱粉，麵包啦、蛋糕啦、比薩啦等等，這些會讓胰島素大量的進出我們的細胞，長期下來會造成受體的耗損也就形成了糖尿病二型，機轉細節（容後詳述，與可以向吳博士提問，或是詳閱相關著作）。再來～～胰島素會阻礙脂肪的利用，還有降低HGH(生長荷爾蒙)的濃度造成肌肉合成的不利，肌肉合成變慢你身體的怠速就變慢，怠速變慢～你的熱量燃燒就變慢，熱量燃燒變慢～～你就變胖胖胖胖胖～～～～。睡前不要吃澱粉～你入睡後HGH才能順利的分泌喔。

－甲狀腺－你們都聽過甲狀腺亢進跟甲狀腺低下的新陳代謝維持在正常或稍高的水準，也就是甲狀腺可以幫你的身體怠速提高（不靠運動喔），吃含碘的食物（碘－請見－http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E7%A2%98，條目－生理與生化功能）。

－咖啡因－在運動前可以實用含有咖啡因的食物，不加糖的咖啡、茶、70％以上的黑巧克力....等等。咖啡因促進腎上腺速分泌，讓血管收縮，讓運動能力增加，他不是喝了吃了就會變瘦，而是讓你的運動能力增加，能負荷更高的運動強度，造成更高的熱量消耗與脂肪燃燒促進運動後燃脂效益。再來～注意！！！咖啡因每天不要攝取超過200毫克，因為你的身體沒辦法代謝超量的咖啡因，這樣後果請參閱前面幾篇（減重 07－Caffeine and Dopamine -- 咖啡因與多巴胺的關係－－看咖啡因如何影響你的睡眠，阻斷你的減重 By教練 Gaby－ http://www.facebook.com/note.php?note_id=427522244190－）。

－鉀－鉀離子在人體的功能有：可以幫你代謝鹽份，幫助調節細胞內的滲透性讓你不會水腫，為細胞生長及代謝所必需（主要影響醣類代謝及蛋白質合成過程）、有助於神經衝動的傳導並維持適當的骨骼肌、心肌及平滑肌的功能、人體酸鹼平衡的維持。含豐富鉀的食物和水果，香蕉、小黃瓜、茄子、蕃茄等等，

－纖維－可以幫你排毒、促進腸胃蠕動也就是幫你排宿便清腸胃，我都吃當季的水果，目前當季的是李子、恐龍蛋（我不知道學名是什麼）


最後～～請喝水－－大量的喝水 每天至少2000~3000cc，麻煩是尿多，不過你會瘦，身體會乾淨，身體不會留過多的水份，不想要水腫請喝水，因為你的身體才會知道你的水夠，不用多餘的水份留在體內。

以上是運動減重中～我的會員們在做營養補充的要項，當然每個人的生活作息喜好不同，他們的內容與策略也不盡相同，想知道你自己的飲食有內容有什麼問題，或是設計屬於自己的運動與飲食策略，可以主動向我聯絡，歡迎將你的問題提上來，隨時為你諮詢。

─ Gaby

巧玲的減重 62KG－48KG

 

巧玲的減重 62KG－48KG

肌肉莎拉

超大卡路里份量

巧玲經典早餐─大杯拿+家三明治

滷菜

香蕉、豆莢、雞柳

燙青菜、雞胸肉

巧玲的減重 62KG－48KG

體重減不下去了嗎？ 你要做更積極的有氧運動 ─ Gaby 減重

by Maliqilic Gaby on Thursday, September 30, 2010 at 6:49pm

更積極的有氧運動

一段時間你降了許多體重但是尚未達到目標而體重開始出現停滯

我要告訴你們，開始更強度的有氧吧
I gonna tell you , do intensity cardio


1 登階機 Stair
2 拳擊 Boxing--拳擊是很棒的全身有氧
3 跑步機衝刺 Sprints and Hill Sprint mix up



如果時間不多 強度就是最重要的
if you only have 30 minutes then intensity is the key , pump your heart rate to 85% of your maximum Heart rate


另外 30分鐘的肌力循環訓練 連續做 別讓心跳率下降 做到酸 做到很酸

若是想要曲線更加明顯 有形 你就要 將重量往上提昇，女人們不用擔心 會變壯

你們沒那個本錢 這麼好練壯

多練 臀部翹

多練 手臂沒有蝴蝶袖

多練 燃脂燃的高

多練 骨質疏鬆 不見了

Gaby 減重─ 睡眠與飢餓的關聯

by Maliqilic Gaby on Monday, September 27, 2010 at 10:47pm

從1960年中期起，美國肥胖的比例成長了三倍，幾乎每三個成人中有一個有肥胖的問題。在同樣的時期內，美國公民每天的睡眠時間平均減少了兩個小時。這兩者之間有何關聯呢?



內分泌學家伊芙．范．卡特強烈猜測它們之間是有關聯的。她指出七則肥胖與睡眠之間關聯的研究。

在芝加哥大學她的實驗室中，范．卡特已經證實血液中飢餓和飽足的賀爾蒙--等同於影響食慾的因子—仰賴於一個人睡眠時間的長短。

一段時間後，2004年的11月，她的研究團隊報告出，在11位每晚只睡4小時的測試者中，飯前血液濃度中影響飽足感的賀爾蒙—leptin明顯較睡滿九小時的人低了20%。



2004年12月，內政部藥物科學期刊中，研究員報告，測試12 個健康人身上相似的leptin 在測試者經過睡眠養生之道兩晚後，有明顯的差別了。 而且，睡眠被剝奪的週期期間，ghrelin在白天集中升高了28 %



在睡眠被剝奪以後的第二夜, 比較有充足睡眠的人，測試者的胃口和攝食增加了24%。而且，當睡眠被剝奪，志願者選擇消耗他們的食物更大的比例的偏向高卡路里，富有糖類食物項目，譬如薄脆餅乾和甜點。 那些食物比他們有更好的休息量時的攝取量，高出了33%~45%的熱量。



范・卡特 並且發現失眠增加迷走神經的活動，信號的幹線在食道和腦之間。 在有壓力期間，腦子發信號使腸胃修改釋放影響胃口的賀爾蒙劑量。那些改變也許是失眠改變飲食行為的機制。



根據范・卡特指出，人們是唯一自願忽略他們睡眠需要的動物， 他們將睡眠交由玩樂、工作、社交或手錶電視來決定。 但是，她補充說，"我們超出我們的生物界限，因為我們毫無設限的將睡眠時間剝奪了。

Gaby 減重─ Caffeine and Dopamine -- 咖啡因與多巴胺的關係 － 看咖啡因如何影響你的睡眠，阻斷你的減重

by Maliqilic Gaby on Sunday, September 26, 2010 at 10:00am

Caffeine also increases dopamine levels in the same way that amphetamines do.
咖啡因也會增加多巴胺的濃度如安非他命一樣，

Dopamine is a neurotransmitter that activates pleasure centers in certain parts of the brain.
多巴胺 是一種神經傳遞物質 可啟動 大腦的愉悅中樞

Heroin and cocaine also manipulate dopamine levels by slowing down the rate of dopamine reabsorption.
海洛因 和古柯鹼 也可減緩多巴胺的再吸收來操控多巴胺的濃度

Obviously, caffeine's effect is much lower than heroin's, but it is the same mechanism.
顯然的 咖啡因的效應 遠小魚海洛因 但是 卻是相同的機制

It is suspected that the dopamine connection contributes to caffeine addiction.
多巴胺被認視為與咖啡因成癮有關連

You can see why your body might like caffeine in the short term,
妳可以發現妳的身體為什麼短時間內會喜歡咖啡因

especially if you are low on sleep and need to remain active.
特別是在妳缺乏睡眠又需要保持清醒

Caffeine blocks adenosine reception so you feel alert.
咖啡因阻斷了腎上腺的接收讓你保持清醒

It injects adrenaline into the system to give you a boost. And it manipulates dopamine production to make you feel good.
使腎上腺進入身體系統讓你提神。並促進多巴胺的製造使你感覺舒暢

Cutting back on caffeine could ease stress and anxiety.
（減少咖啡因的攝取可以降低壓力及焦慮）

The problem with caffeine is the longer-term effects, which tend to spiral.
咖啡因的問題在於長遠性的作用，且不斷的加劇。

For example, once the adrenaline wears off, you face fatigue and depression.
舉例，一旦腎上腺透支，妳就會面臨疲乏和沮喪。

So what are you going to do?
那你該怎麼辦呢？

You consume more caffeine to get the adrenaline going again.
於是妳又攝取更多的咖啡因來再得到腎上腺素。

As you might imagine, having your body in a state of emergency all day long isn't very healthy, and it also makes you jumpy and irritable.
如妳可能所想像的 讓身體一直處於警戒的狀態下是不健康的 也讓你煩躁無耐。

The most important long-term problem is the effect that caffeine has on sleep.
而最嚴重的後作用 就是睡眠

Adenosine reception is important to sleep, and especially to deep sleep.
腎上腺的接收對於睡眠很重要 尤其是深沉睡眠。

The half-life of caffeine in your body is about six hours.
咖㫵因停留在妳體內的時間大約是6小時

That means that if you consume a big cup of coffee with 200 mg of caffeine in it at 3:00 p.m., by 9:00 p.m. about 100 mg of that caffeine is still in your system.
那表示 如果你在下午三點喝了一杯含200毫克咖啡因的咖啡 到了晚上九點還會有100毫克還在妳體內。

You may be able to fall asleep, but your body will probably miss out on the benefits of deep sleep. That deficit adds up fast. The next day you feel worse, so you need caffeine as soon as you get out of bed. The cycle continues day after day.
妳或許能入睡，但妳的身體則可能喪失深沉睡眠的效益。隔一天你感覺更糟了，因此你急需咖啡來帶你離開床
惡性循環就此開始了

This is why 90 percent of Americans consume caffeine every day.
這就是為什麼90%的美國人每天會攝取咖啡因的緣故。

Once you get in the cycle, you have to keep consuming the drug.
一旦妳進入的循環後，妳就得想吸毒一般的持續。

Even worse, if you try to stop consuming caffeine, you get very tired and depressed, and you get a terrible, splitting headache as blood vessels in the brain dilate.
更慘的事，如果妳嘗試停用咖啡因，妳就會開始非常疲憊及沮喪，

These negative effects force you to run back to caffeine even if you want to stop.
這些負面效應迫使妳回去使用咖啡因，即使妳想停下來。

If you are interested in breaking the caffeine cycle in your own life, the boot Caffeine Blues (especially Chapter 10) can be very helpful.
如果你想要打破妳生活中咖啡因的循環，第十章會非常的有幫助。

In addition to the dangers we just discussed, there are some surprising benefits we'll learn about in the next section.
除了我們方才討論到的危險之外，咖啡因其令人驚訝的益處會在下一個部分學習。

Gaby 減重─ 這樣運動 讓你睡覺都會瘦(活化你的基礎代謝率)

為了極大你的運動後燃脂及休息代謝率，你將會著重在密集的肌力訓練與有氧運動。

在重練訓練室中，每周至少一次，以足夠的重量進行 5~7下力竭式重訓。

如此高阻力低次數的訓練方法會在每次動作時驅動最大數目的肌肉纖維。


越多肌肉纖維力竭則越多肌肉需要在運動後修復，將你的運動後燃脂極大化。

同理適用在你的有氧運動。稱之為間歇訓練。在這個高強度的運動中，

你會在每次快跑變換速度，使你達到最大心跳率的90%，並且延緩你的復原時間。


研究指出，如此強度的有氧運動不僅會在運動中提升你的代謝率 更會在運動後幾小時依然持續。


Gaby編譯

Gaby 減重 - Caffeine and Dopamine -- 咖啡因與多巴胺的關係

by Maliqilic Gaby on Tuesday, June 22, 2010 at 10:39pm

Caffeine also increases dopamine levels in the same way that amphetamines do.
咖啡因也會增加多巴胺的濃度如安非他命一樣，

Dopamine is a neurotransmitter that activates pleasure centers in certain parts of the brain.
多巴胺 是一種傳遞物質 可啟動 大腦的愉悅中樞

Heroin and cocaine also manipulate dopamine levels by slowing down the rate of dopamine reabsorption.
海洛因 和古柯鹼 也可減緩多巴胺的再吸收來操控多巴胺的濃度

Obviously, caffeine's effect is much lower than heroin's, but it is the same mechanism.
顯然的 咖啡因的效應 遠小魚海洛因 但是 卻是相同的機制

It is suspected that the dopamine connection contributes to caffeine addiction.
多巴胺被認視為與咖啡因成癮有關連

You can see why your body might like caffeine in the short term,
妳可以發現妳的身體為什麼短時間內會喜歡咖啡因

especially if you are low on sleep and need to remain active.
特別是在妳缺乏睡眠又需要保持清醒

Caffeine blocks adenosine（腺苷） reception so you feel alert.
咖啡因阻斷了腺苷（Adenosine）的接收讓你保持清醒

It injects adrenaline into the system to give you a boost. And it manipulates dopamine production to make you feel good.
使腎上腺進入身體系統讓你提神。並促進多巴胺的製造使你感覺舒暢

Cutting back on caffeine could ease stress and anxiety.
（減少咖啡因的攝取可以降低壓力及焦慮）

The problem with caffeine is the longer-term effects, which tend to spiral.
咖啡因的問題在於長遠性的作用，且不斷的加劇。

For example, once the adrenaline wears off, you face fatigue and depression.
舉例，一旦腎上腺透支，妳就會面臨疲乏和沮喪。

So what are you going to do?
那你該怎麼辦呢？
You consume more caffeine to get the adrenaline going again.
於是妳又攝取更多的咖啡因來再得到腎上腺素。

As you might imagine, having your body in a state of emergency all day long isn't very healthy, and it also makes you jumpy and irritable.
如妳可能所想像的 讓身體一直處於警戒的狀態下是不健康的 也讓你煩躁無耐。

The most important long-term problem is the effect that caffeine has on sleep.
而最嚴重的後作用 就是睡眠

Adenosine reception is important to sleep, and especially to deep sleep.
腎上腺的接收對於睡眠很重要 尤其是深沉睡眠。

The half-life of caffeine in your body is about six hours.
咖㫵因停留在妳體內的時間大約是6小時

That means that if you consume a big cup of coffee with 200 mg of caffeine in it at 3:00 p.m., by 9:00 p.m. about 100 mg of that caffeine is still in your system.
那表示 如果你在下午三點喝了一杯含200毫克咖啡因的咖啡 到了晚上九點還會有100毫克還在妳體內。

You may be able to fall asleep, but your body will probably miss out on the benefits of deep sleep. That deficit adds up fast. The next day you feel worse, so you need caffeine as soon as you get out of bed. The cycle continues day after day.
妳或許能入睡，但妳的身體則可能喪失深沉睡眠的效益。

This is why 90 percent of Americans consume caffeine every day.
這就是為什麼90%的美國人每天會攝取咖啡因的緣故。

Once you get in the cycle, you have to keep consuming the drug.
一旦妳進入的循環後，妳就得持續。

Even worse, if you try to stop consuming caffeine, you get very tired and depressed, and you get a terrible, splitting headache as blood vessels in the brain dilate.
更慘的事，如果妳嘗試停用咖啡因，妳就會開始非常疲憊及沮喪，

These negative effects force you to run back to caffeine even if you want to stop.
這些負面效應迫使妳回去使用咖啡因，即使妳想停下來。

If you are interested in breaking the caffeine cycle in your own life, the boot Caffeine Blues (especially Chapter 10) can be very helpful.
如果你想要打破妳生活中咖啡因的循環，第十章會非常的有幫助。

In addition to the dangers we just discussed, there are some surprising benefits we'll learn about in the next section.
除了我們方才討論到的危險之外，咖啡因其令人驚訝的益處會在下一個部分學習。

多巴胺（Dopamine） （C6H3(OH)2-CH2-CH2-NH2）
--http://zh.wikipedia.org/zh-hk/%E5%A4%9A%E5%B7%B4%E8%83%BA

IUPAC名
4-(2-aminoethyl)benzene-1,2-diol
4-(2-氨乙基)苯-1,2-二酚

Gaby 減重 - 咖啡因的後作用 --- (Caffeine and Adenosine) 睡不好又變胖!!

by Maliqilic Gaby on Monday, June 21, 2010 at 7:08pm
Caffeine and Adenosine
咖啡因與腺苷
Why do so many people consume so much caffeine? Why does caffeine wake you up?
為什麼這麼多人攝取那麼多的咖啡因？為什麼咖啡因為讓你保持清醒？

By understanding the drug's actions inside the body you can see why people use it so much.
透過了解咖啡因在體內的反應你就能了解人們為什麼這麼大量的使用了。

In the HowStuffWorks article How Sleep Works, the action of adenosine is discussed in detail. While it sounds like advanced science, it's really pretty simple.
在 HowStuffWorks 所寫的 How Sleep Works文章裡頭，腺苷的作用有詳細的討論。

As adenosine is created in the brain, it binds to adenosine receptors. The binding
of adenosine causes drowsiness by slowing down nerve cell activity.
當腺苷在腦部產生時，會與其受體結合。腺苷的接合緩慢了神經細胞的活性造成睡意

In the brain, adenosine binding also causes blood vessels to dilate, most likely to let more oxygen in during sleep.
在大腦裡，腺苷接合也會造成血管的擴張 致使較多氧氣可以在睡眠時進入。

To a nerve cell, caffeine looks like adenosine. Caffeine therefore binds to the adenosine receptor. However, it doesn't slow down the cell's activity like adenosine would.
神經細胞會把咖啡因看成腺苷一般。造成腺苷的受體與咖啡因結合。然而這不會像腺苷一樣減緩神經細胞的活性。

As a result, the cell can no longer identify adenosine because caffeine is taking up all the receptors that adenosine would normally bind to.
因此，由於咖啡因佔去所有的受體，不能讓腺苷正常的接合，進而使細胞再也無法辨識腺苷了。

Instead of slowing down because of the adenosine's effect, the nerve cells speed up. Caffeine also causes the brain's blood vessels to constrict, because it blocks adenosine's ability to open them up.
反之，原本要因腺苷出現減緩，細胞卻加速了起來。咖啡因也造成大腦血管的收縮，因為他封鎖了腺苷放鬆血管的能力。

This effect is why some headache medicines like Anacin contain caffeine -- if you have a vascular headache, the caffeine will close down the blood vessels and relieve it.
這個反應就是為什麼一些頭痛的藥物如Anacin會摻入有咖啡因，如果你有血管性頭痛咖啡因會縮小血管而紓緩它。

So, now you have increased neuron firing in the brain. The pituitary gland sees all of this activity and thinks some sort of emergency must be occurring,
所以，現在你的大腦神經元發射頻率增加了，而腦下垂體發現了這些活動以為發生了什麼緊急事故

so it releases hormones that tell the adrenal glands to produce adrenaline (epinephrine). Adrenaline is the "fight or flight" hormone, and it has a number of effects on your body:
就此釋放的荷爾蒙來告訴腎上腺製造腎上腺素。腎上限速視"戰或逃"的荷爾蒙，它對身體有幾種反應
Your pupils dilate.Your breathing tubes open up (this is why people suffering from severe asthma attacks are sometimes injected with epinephrine).Your heart beats faster.
你的瞳孔會放大，你的呼吸道會打開（這就是為什麼氣喘病患發作有時要注射腎上腺素的原因）你的心跳加速。

Blood vessels on the surface constrict to slow blood flow from cuts and also to increase blood flow to muscles.Blood pressure rises.Blood flow to the stomach slows.
血管表面緊縮減緩血流以應付外傷並且增加肌肉的血流量。血壓上升。胃部血流減慢。

The liver releases sugar into the bloodstream for extra energy.Muscles tighten up, ready for action.
肝臟釋放肝糖到血液裡以供額外的能量。肌肉緊繃以準備行動。

This explains why, after consuming a big cup of coffee, your hands get cold, your muscles tense up, you feel excited and you can feel your heart beat increasing.
這解釋了喝完一大杯咖啡後你的手為什麼會感覺冰冷，心跳會增加

In the next section, we'll go into detail about caffeine's long term effects on the body.
再下一部分裡，我們將更深入咖啡因對人體會產生的永久效應。

Gaby 減重 - 我們的晝夜節律(作息)其實每天都需要一次新的「校正」

生物鐘學對人類來說越來越重要。

第一，我們的生活模式越來越偏離生物鐘。輪班制越來越多。第二，我們越來越少去曬太陽。特別在冬天，我們在室內過上大部分的時間，光強度鮮有高於500流明。

在戶外即使是陰天最少有8000流明，而太陽光則有100000流明。

因此就生物鐘系統來說我們大多生活在黑暗中。我們的晝夜節律其實每天都需要一次新的「校正」，但現在卻遇上了很大的困難。

後果可能是失眠和飲食失調，精力不足直到深度抑鬱症。

在北歐（如挪威）， 在冬天光效率甚至直逼0。在當地，為治療冬天抑鬱症人們採取了光療法。 第三，我們越來越頻繁的跨時區旅遊（即從東向西，或從西向東），這是對我們晝夜節律一個重大挑戰。

時間利用的習慣分成兩類。一類晚睡晚起，睡眠時間長——「貓頭鷹型」，而「雲雀型」則是早睡早起。這個差別是基因素因引起的，所以要改過來是很難的。

這也意味著，我們大部分人是逆節律生活的。青春期年輕人幾乎全是貓頭鷹型，因此推遲上課時間一個小時，特別是在冬天，無論對授課效果還是健康都是大有好處的。除了這兩種類型外，還有睡眠時間長短之分。這些類型可以相互組合。還有一種類型的人，他們對睡眠和日光同步束手無策。

生物鐘學與我們的年齡有關。嬰兒時期次晝夜系統（短的活動時間）和長的睡眠交替，直到晝夜系統發展到能夠掌管生物鐘為止。但隨著年齡的增長它也會漸漸失效。這也是老年人睡眠和活動障礙的原因。

關鍵字─褪黑激素-Melatonin

Gaby 減重 - 睡不飽讓你胖

Gaby Maliqilic

May 31, 2009

明明已經吃得夠多、夠健康均衡了，卻老是覺得餓？回頭檢視一下睡眠習慣，看看你是不是睡太少。

研究發現，睡眠不足不僅會讓你神智恍惚、脾氣暴躁、容易打瞌睡等，也會大大刺激食慾，使你胃口大開，進而破壞你的減重計劃，想瘦也難！

美國芝加哥大學的睡眠研究專家考特（Eve Van Cauter）和同僚所做的研究發現，積累睡眠不足，可能會造成嚴重的健康問題，包括肥胖、糖尿病與高血壓等。

考特博士等人在這項研究中，找來一群體瘦、健康的男性，讓他們在實驗室裡度過16個夜晚──前3晚睡8小時，接下來6晚睡4小時，最後7晚睡12小時。受試者在睡眠被剝奪，白天又不能補眠下，研究人員進一步檢測他們的血液值。

結果發現，這群受試者體內調控飢餓感的兩種主要荷爾蒙──瘦素（leptin）與可體松（cortisol）──分泌量有顯著變化。因為缺乏睡眠， 受試者的胃口大開，「他們的身體尖叫著『飢荒』，儘管他們根本不需要吃東西，」考特接受華盛頓郵報的訪問時指出，受試者的反應好像他們一天流失了1000 卡熱量。

另一項後續實驗中，研究人員找來一群被視為體重標準、身體肥胖指數平均在23的男女，其中一半受試者睡眠正常，每晚睡7個半小時～8個半小時，另一半受試者是缺乏睡眠一族，每晚平均只睡6個半小時或更少。

當研究人員檢測這些受試者的葡萄糖耐受性，發現睡眠不足者產生的荷爾蒙變化，會影響他們日後的體重並危害長期健康。

和睡眠正常者相比，睡眠不足者的血中葡萄糖濃度會上升，體內得及時分泌更多的胰島素，以代謝較高的血糖濃度，最終將導致第二型糖尿病的標記──胰島素抗性──的發生。

另方面，胰島素會把代謝的血糖帶到細胞，製造脂肪。一旦胰島素分泌過多，身體跟著增加儲存體脂肪，肥胖與高血壓的風險就升高。

考特把這種現象稱為「通往肥胖的忠誠之途」。他預期，這些睡得少、目前還沒有過胖危機的年輕人，已先埋下日後肥胖的種子。

在署立桃園醫院主持肥胖門診的蕭敦仁醫師指出，目前世界上的肥胖醫學界雖然還沒有特別重視睡眠不足與肥胖的關連，但它「或許是個線索」。特別是這些年來，儘管醫學界、營養學界或各式新藥紛紛出招，控制體重的成效仍有限。

他解釋，血糖濃度較高時，身體會分泌更多的胰島素以提高代謝，但當血糖壓低回來後，身體會立刻感覺飢餓，又得進食，尤其位在下視丘的飽食中樞是由血糖濃度控制，一旦血糖低，「餓」的感覺便侵襲而至。

「如同一種惡性循環，睡眠不足的人，胃口特別好，」蕭敦仁說。

另外，睡得少，體內的腎上腺素分泌較多，如同處於備戰狀態，血糖會上升，肥胖、高血壓的風險也因此增高。

儘管芝加哥大學的研究人員也坦誠，他們的研究結果尚須長期觀察、評估，不過，要想體態穠纖合度，甩掉惱人的肥胖，除了少吃、多動、有恆心外，「現在還要加上一句『睡眠充足』，」蕭敦仁建議。

資訊快遞

有人只睡4～5個小時就精力充沛，有人睡8～9個小時，卻還睡眼惺忪，到底睡多久才夠？

「睡多睡少，因人而異，」台大醫院精神科主治醫師李宇宙指出，每個人所需的睡眠時間，雖沒有一定，但他建議，最起碼不要低於7個小時，偶爾睡少於7 小時倒無傷大雅。
另外，他提醒，絕不能熬夜！如果非熬夜不可，也要避免徹夜不眠，最好不要睡少於4～5個小時，因為一個人少於基本的睡眠需求，發生意外的機率將提高。

Gaby 減重 - 瘦不下來? 你是不是睡得很少

睡眠缺乏會降低一種調節身體脂肪的蛋白質――瘦蛋白的水準，而提高一種促進生長的饑餓荷爾蒙(ghrelin)的水準，這種荷爾蒙刺激食物的攝入。更有甚者，它增強你的饑餓感和胃口。如果你以為醒著的時間越長，燃燒的卡路里越多，你得改變看法。事實上，65%左右的卡路里是在我們身體休息時消耗掉的。過去的50年，我們每晚平均的睡眠時間從9個小時減少到約7個小時；在同一階段，平均體重則穩步增加。



你該怎麼辦？晚上睡個好覺。目標是睡上8個小時，並努力使之成為規律。於是，你每晚差不多在同一時間上床，每天早上在相似的時間醒過來，這樣，你的荷爾蒙就會少受干擾。

Gaby 減重 - 有關管理體重的事實

商業減重市場每年有將近360億美元的營業額

怎麼做到的？

重複生意

傳統減重課程有98%的失敗率。為什麼？因為他們減掉的是肌肉不是脂肪。一但他們恢復正常的飲食習慣‧‧‧體重又回來了
而且更多。

挨餓不能去除妳身上的肥肉。為什麼？肥肉不是餵食出來的，從史前時代開始，你的身體就是很有效率的脂肪儲存機。

萬靈的減肥餐是不真實的，為什麼？因為每個人的體質不同，每個人處理食物的過程不同，你是獨特的個體

適當的營養，有效的運動以及正面的鼓舞是達成長期體重管理唯一的有效方式 ─ 為什麼?
運動若沒有營養你失掉的是肌肉不是肥肉。

不要再節食，不要再吃減重藥來降低食慾（除非你給醫生診斷，屬病態肥胖且有需要用藥物控制）

好 好的運動 培養你的體力 提昇你應該有的基礎代謝率 

吃對食物 穩定你的食慾 不要任何添加精製糖的食物 與產品 你的胰島素 就不會忽高忽低 你的血糖也不會忽高忽低

這樣你才有可能 阻斷飢餓的循環

Gaby減重 -- 你仍然飢餓嗎?

肥胖革命性的迷思—關於飢餓的賀爾蒙

作者：珍妮特・Raloff

因為太忙所以沒有辦法煮飯，你選擇了隔壁的咖啡店，並用炸雞、通心麵和起士來款待自己。為了健康一點，你選擇了蘋果汁。雖然你比平常攝取了卡路里,還是覺得不太飽，於是你又從公事包裡拿出了巧克力片來…

有肥胖的困擾嗎？怎麼有人會睡越久，身體越苗條呢？台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁解釋，脂肪組織會分泌瘦體素，用來控制食欲，但如果睡眠時間不夠，瘦體素的分泌就會受到抑制。再者，胃部也會分泌ghrelin的激素，會刺激食欲。長期睡不好、睡眠時間不夠的人，ghrelin分泌情況會更旺盛，一旦食欲大增，大吃大喝，當然就容易肥胖。 所以刺激食慾不單單是由心理因素控制，生理因素也佔了極大之一啊!

蕭敦仁表示，人體腦部運作必須靠醣分來維繫，如果睡眠不夠的話，整個人昏沈沈，自然而然，就會想要吃醣類，來補充養分，而這些都是造成肥胖的原因。因此，想減重者最好睡眠充足，不要熬夜。有名模說，是靠著睡覺來減肥，果然是有道理的。

由最近的報導指出影響大幅改變的因子包括體重、食物的選擇、睡眠不足，尤其包括對飢餓的感受。我們時常因為美好的食物，想吃更多而永遠無飽足感

我們的身體依靠許多不自覺的激素調控食物的消耗量。1999 年，研究員發現了造成飢餓強烈感的激素。在白天的時候，它的濃度在我們的身體裡上升和下降。 雖然我們不能意識到這些高潮和低谷，但他們控制了我們的行為，或使我們往餐桌移動或讓我們得以繼續我們的生活。

這種強而有力的激素被命名為ghrelin，在印度話中是生長的意思。這種激素的循環反映出複雜的化學信號交互作用，而科學家現在正在開始解開。在最近兩年， 研究開始指向飲食及生活方式的因素，而這些因素會改變人體產生的ghrelin和其它與飲食相關的信號。

這項研究結果不僅只是因為求知慾的使然。如同ghrelin 和其他的人體信號之間的關係得到更加的確切，醫療社區開始考慮新藥物、改變生活方式或是其它能干預暴飲暴食的方法。

腸胃反應

雖然許多內分泌學家把ghrelin認為是"飢餓激素"，它是控制人們吃東西的最大因素。在荷蘭鹿特丹Erasmus大學的Aart der van Lely指出，約二十四種化學藥品，大部分為荷爾蒙，會刺激攝食，而也同樣的有壓抑食慾的功用。

根據最近研究，這些荷爾蒙是作為對食慾的誘因。包括在胰腺分泌的胰島素，以及在脂肪細胞製造的leptin會抑制食慾，並且停止ghrelin的生產。 其它能壓抑食慾的有PYY,，一種會遏制ghrelin產生的食道激素。

這些激素在我們體內四處運行，帶著吃或不吃的信息。這些激素觸發神經信號使之從腸胃運到腦部並且產生影響，之後這些信息從腦部返回。

當這些信息大量產生時，對食慾的調控有很大的影響。譬如ghrelin缺乏時，身體對於推測何時吃東西或不吃顯然是比較沒有效率的，代表人體會跟著ghrelin降低而缺乏食慾。

在西雅圖華盛頓大學的大衛．E．卡明斯和他的小組在2004 年10月的內分泌學中報導，在進食後，胰島素分泌物的產生和ghrelin有所關聯。研究員發現了當他們去除老鼠的胰島素生產細胞而產生糖尿病時，攝食仍然抑制了ghrelin在血液中的濃度，但是和胰島素存在時比起來，大約只有一半的效用。代表胰島素的缺乏會破壞影響食慾激素的調節。



這項研究並表示，缺乏胰島素增加了老鼠對於ghrelin產生吃東西信息的敏感性。代表當卡明斯和他的小組輸入少量的ghrelin進入糖尿病的老鼠時，攝食量比輸入同樣數量ghrelin的健康老鼠多了三倍。代表患有糖尿病的老鼠只要一點點的ghrelin即可引發極大的食慾。

以這個新的概念，科學家將尋找方法來面對全世界流行性的肥胖病。

各種食物的卡路里大有不同

雖然多數健康指南推薦我們較不油膩的飲食，但人們有時還是很難做到!瓦爾特．梅茲，擔任農業部人類營養物研究中心的經理時有這樣的感想："麻煩的事情是，油脂的味道嚐起來很好。"

卡明斯 的新研究指向一個問題：相同的卡路里，油脂和其他營養素比起來，壓抑ghrelin的作用較低。在一項最近的研究中，他的小組在老鼠的胃裡灌入相同卡路里數、蛋白質、或油脂。他們這項報告在2月的內分泌學中指出，糖和蛋白質使ghrelin在老鼠血液的流通迅速下降了70%。當改為油脂，ghrelin只緩慢下跌了50%。

"我們現在發現了人身上也有同樣的事發生"卡明斯在Science News中提到。

這些結果支持他更早期團隊的研究。例如，2003年研究員觀察到了在一些體重降低想恢復體重的人身上，飯前的ghrelin濃度極劇上升。然而，在一些想減肥的人身上，當他們服用幾個月的減肥食物後，他們飯前的ghrelin濃度仍然毫無改變。意指肥胖的人破壞了ghrelin的調控機制，即使想盡辦法降低食物攝取量，食慾仍然高而不降!

卡明斯假設，取高熱量飲食而變胖的時候並不會壓抑飢餓激素，而低熱量的食物也是如此。尤其在肥胖的人身上喔!

不同類型的糖對於可能有不同作用。加州大學的哈佛及他的研究小組給了12個婦女規劃好的飲食供應，同時準備兩種含糖的飲料：葡萄糖，細胞用為能量的糖；或主要在水果中的果糖。和飲用葡萄糖飲料比起來，飲用果糖飲料的實驗者只產生了約一半的ghrelin信號，哈佛的小組在6月2004日的Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCE&M)中發表。

有趣的是在每天試喝之後發生了什麼事?報告顯示在幾天前他們喝了含葡萄糖的飲料之後，再喝含果糖的飲料，當婦女被允許從自助餐中吃任何東西時卻選了更油膩的食物。而且，這些婦女說，再喝了含果糖的飲料之後，卻感覺到更為飢餓。

哈佛的研究小組觀察到，幾天前消耗的糖沒有影響其它六名婦女選擇的食物或胃口。

哈佛紀錄中指出，雖然資料顯示果糖所含的卡路里較其他糖類少，高果糖的飲食也許會促進卡路里的消耗量，導致使某些人暴飲暴食。代表升高後的ghrelin並未因降低卡路里的飲食而下降。

體重問題

人的體重增加有個極大的背景因素為血液中的ghrelin濃度增加而造成飢餓，吃的更多，最後導致肥胖。這些因素都是環環相扣的。經由一些觀察指出，許多人的體內有誤解或忽視飢餓和飽足感的訊號。肥胖的人有較低的ghrelin產量，彷彿他們的身體一直鼓勵ghrelin增產。同樣的，不健康骨瘦如柴的人，例如有神經性厭食症的患者，有極大量的ghrelin濃度左右體重。

澳洲阿德雷德一所大學，愛恩．M．查普曼，研究一些較年長食慾不佳造成體格削瘦的人。然而，這些長年患有厭食症的人，產生高乎一般人兩倍多的ghrelin，卻堅稱自己從來未感飢餓。

一個讓人困惑的類似例子，鳳凰城國家健康研究中心Arline D. 沙比，做了一項實驗。前三天，給測試者得以維持體重的食物，後三天給予他們所有想吃的食物，無論他們想吃什麼。營養學家紀錄他們的卡路里代謝量。2004年的六月，沙比的研究團隊報告出爐。報告指出，測試者在早餐前有較高的ghrelin濃度，卻有較低的食慾。而為何會有這樣與預測不大相同的測試結果呢？

倫敦Hammersmith醫院的內分泌學家，史蒂芬．布魯姆，對於這項結果不感意外。

研究員庫明斯團隊在去年證明指出，有正常體重的測試者中，食物中越多的卡路里愈能抑制ghrelin的產生。然而，布魯姆和他的工作夥伴發現，在體重過重的人身上，飢餓和飽足感訊號無法發揮功能。由此可證明ghrelin的分泌與人的體重有極大的關係。

布魯姆團隊找了20名一般體重和20名體重過重的成人，餵食他們250~3000卡路里如奶昔般的餐點。在二月中，倫敦研究員報告指出，卡路里增高而使ghrelin濃度降低的說法僅發生在正常體重的男女身上。而在體重過重的人身上，無論用餐卡路里如奶昔般的高，用餐過後ghrelin濃度毫無增減。在正常體重人身上，吃入1000卡路里餐點後ghrelin濃度明顯降低。

而在早期布魯姆團隊的研究中指出，對於肥胖的測試者，在用餐過後，使腸胃產生飽足感的訊號賀爾蒙PYY增加量較一般人少。

「所以現在你有兩個魔咒。」布魯姆告訴Science News這麼說。比較其他人，這些肥胖者楚於飢餓的時間較多且不容易有飽足感。無論這些可憐的人們多麼想減肥。

睡眠與飢餓的關聯

從1960年中期起，美國肥胖的比例成長了三倍，幾乎每三個成人中有一個有肥胖的問題。在同樣的時期內，美國公民每天的睡眠時間平均減少了兩個小時。這兩者之間有何關聯呢?

內分泌學家伊芙．范．卡特強烈猜測它們之間是有關聯的。她指出七則肥胖與睡眠之間關聯的研究。

在芝加哥大學她的實驗室中，范．卡特已經證實血液中飢餓和飽足的賀爾蒙--等同於影響食慾的因子—仰賴於一個人睡眠時間的長短。一段時間後，2004年的11月，她的研究團隊報告出，在11位每晚只睡4小時的測試者中，飯前血液濃度中影響飽足感的賀爾蒙—leptin明顯較睡滿九小時的人低了20%。

2004年12月，內政部藥物科學期刊中，研究員報告，測試12 個健康人身上相似的leptin 在測試者經過睡眠養生之道兩晚後，有明顯的差別了。 而且，睡眠被剝奪的週期期間，ghrelin在白天集中升高了28 %。

在睡眠被剝奪以後的第二夜, 比較有充足睡眠的人，測試者的胃口和攝食增加了24%。而且，當睡眠被剝奪，志願者選擇消耗他們的食物更大的比例的偏向高卡路里，富有糖類食物項目，譬如薄脆餅乾和甜點。 那些食物比他們有更好的休息量時的攝取量，高出了33%~45%的熱量。

范・卡特 並且發現失眠增加迷走神經的活動，信號的幹線在食道和腦之間。 在有壓力期間，腦子發信號使腸胃修改釋放影響胃口的賀爾蒙劑量。那些改變也許是失眠改變飲食行為的機制。

根據范・卡特指出，人們是唯一自願忽略他們睡眠需要的動物， 他們將睡眠交由玩樂、工作、社交或手錶電視來決定。 但是，她補充說，"我們超出我們的生物界限，因為我們毫無設限的將睡眠時間剝奪了。"

飢餓療法

儘管食慾控制相當的複雜，幾家大製藥公司開始推出控制體內ghrelin分泌的藥物，用於始終無飢餓感的肥胖者。研究員正利用實驗動物測試這些藥物。 從他們的工作進度, 卡明斯的計畫, ghrelin 終結者"看似相當有為。"

當前, 布魯姆探查了利用飲食回旋法壓制人體內最高時的ghrelin 濃度，和增加一些人體自然生產較少被研究的降低食慾賀爾蒙。他發現了當他注射PYY 入人體內時，它抑制了30%的食慾。

這種減少ghrelin 集中和人類食慾的胃激素叫做oxyntomodulin。 的確，布魯姆的報告中這樣說，”如果我們給動物相當劑量的oxyntomodulin , 他們根本不吃。”

在他人研究食慾抑制受器的同時，范德．萊利團隊正嚴密集中研究於ghrelin，可分為哪兩種結構形式。一般知道的類型為可與脂肪酸結合的乙醯基結構形式。雖然另一種非乙醯基形式”常被稱為不具活性”的形式，而范德．萊利表示，他的團隊發現了證據, 它在飲食行為中仍有自己的功用。

在2月中，范德．萊利和一個國家機構團隊的研究員報告指出，非乙醯基的結構對於乙醯基的結構扮演掠食者的角色。他說，”我們觀察了如果實驗性地同時注射相當劑量的ghrelins—分別在人的左胳膊和又胳膊—而非乙醯基結構的ghrelins可完全消除所有ghrelins在代謝中的影響。”由此可知，兩種不同結構的ghrelins搭配對於抑制食慾有極大的幫助。

Ghrelin的多樣性在飢餓賀爾蒙中扮演及重要的角色。

由上述幾點可得知腸道激素、卡路里不同、體重問題與睡眠時間長短對肥胖激素的影響，而給予現代人對肥胖更新的觀念—肥胖不再是我們一般大眾所知心理因素影響食慾而已，再加上一些生理對食慾的調控。再者強調，人們如何控制食慾，與生活作息有極大的關係。肥胖為何成為現代人的文明病？因為人們的生理失調為大大影響因素。藥物控制唯一大優點，藉由報導的了解，我們得知真正的控制在於自身啊！





資料來源: 1.SCIENCE NEWS April 2 . 2005 VOL.167 NO.14，p.216，217，220。

http://www.sciencenews.org/articles/20050402/bob9.asp

2.聯合晚報，2005/02/28。